Переимущества умеренности

Пища - источник энергии человека. В питательных веществах накоплена потенциальная энергия, которая освобождается в организме в процессе окисления этих веществ и превращается в активную энергию, или труд. Один грамм жира дает 9,3 ккал, такое же количество углеводов и белков - 4,1 ккал энергии. Витамины, минеральные вещества и вода калорий не дают. Жиры дают энергии в 2,25 раза больше углеводов, однако, в энергетическом балансе человека углеводам все же принадлежит первенство, так как они в пище преобладают.

Пищевая энергия человеку необходима для беспрерывной работы органов дыхания, кровообращения, выделения, внутренней секреции, пищеварения и др., сохранения температуры тела и деятельности мышц (поддержания положения тела, движения, физического труда).

Есть два вида расхода энергии человека: нерегулируемый и регулируемый.

Нерегулируемый, или не подчиненный воле, расход энергии связан, главным образом, с основным обменом веществ, обеспечивающим деятельность всех органов. Условно за единицу основного обмена веществ несуществующего "среднего" человека можно принять 1 ккал на 1 кг веса в час. Взрослый мужчина весом 70 кг расходует на основной обмен веществ примерно 1700 ккал, и женщина весом 55 кг - 1400 ккал пищевой энергии в сутки.

Количество энергии, расходуемое на основной обмен веществ, меняется в зависимости от состояния организма и условий внешней среды. В случае заболевания и стресса основной обмен веществ интенсифицируется. Существенно влияет на основной обмен веществ система внутренней секреции, регулирующая его оптимальный уровень. У женщин основной обмен веществ меньше, чем у мужчин, у детей значительно больше, чем у взрослых, у стариков меньше, чем у молодых и т. д.

Второй, нерегулируемый волей человека, расход энергии связан с процессом усвоения пищи, который увеличивает расход энергии на 10-15 процентов в сутки. Больше всего интенсифицируют основной обмен веществ белки (30-40 процентов), значительно меньше жиры (4-14 процентов) и еще меньше углеводы (4-7 процентов). Это одна из причин того, что так называемые диеты подчас составляются из продуктов, богатых белками.

Регулируемые расходы, энергии, связаны с профессиональной работой, домашними делами, увлечениями, физической культурой и иной физической деятельностью, и их объем человек может сознательно регулировать. Чем больше у человека физическая нагрузка, тем больше расход энергии и тем больше он нуждается в пище и способен ее поглощать!

Больше всего влияет на расход энергии человека форма его профессионального труда, удельный вес ручного труда в нем. Если косарю требуется 7000 и пахарю 5000 ккал пищевой энергии в день, то расход энергии у тракториста всего 3000-3200 ккал в день. Того количества энергии, которое расходует в день человек, занимающийся физическим трудом, хватает человеку, занимающемуся умственным трудом, на два дня. А последних в нашей республике уже более одной четверти. Расход энергии организма систематически уменьшается и в домашнем хозяйстве. Все реже встречаешь людей, которые должны колоть дрова или носить воду. В сегодняшней типичной городской кухне можно почти до всего дотянуться, не сходя с места. Расход энергии снижает и развитие городского транспорта, и увеличение количества личных транспортных средств.

У здоровых женщин в возрасте от 18 до 40 лет в городах, где коммунальное обслуживание на хорошем уровне (центральное отопление, водопровод, канализация, газ), потребность в калориях следующая: на работе без физического напряжения - 2400 ккал, на механизированной работе - 2550 ккал, на немеханизированной или частично механизированной работе - 2700 ккал, на тяжелой физической работе - 3150 ккал в день У проживающих и работающих в тех же условиях женщин в возрасте от 40 до 60 лет потребность в пищевой энергии на 200 ккал меньше.

У проживающих в квартире с удобствами мужчин в возрасте от 18 до 40 лет потребность в калориях на работе без напряжения составляет 2800 ккал, на механизированной работе 3000 ккал, на частично механизированной или немеханизированной работе 3200 ккал и на физической работе 3700 ккал в день. У мужчин в возрасте от 40 до 60 лет потребность в калориях на 200-300 ккал меньше (на тяжелой физической работе разница больше).

На активном отдыхе (занимаясь спортом для здоровья) как женщины, так и мужчины могут увеличивать калорийность пищи на 200 ккал, а проживающие в жилище без удобств - еще на 200 ккал.

Если калорийность пищи не покрывает расхода энергии организмом, возникает отрицательный энергетический баланс. В таком случае организм мобилизует свои запасы, чтобы покрыть недостаток энергии. Источниками энергии служат все питательные вещества, а под самый конец и тканевые белки. В настоящее время считают, что отрицательный энергетический баланс организма явление всегда комплексное - недостаток энергии и белков. Возникающие в результате этого тяжелые заболевания (алиментарная дистрофия, маразм, квашиоркор) довольно обычное явление в развивающихся странах, где людям не всегда хватает хлеба насущного.

Не менее опасен положительный энергетический баланс, когда человек получает с пищей энергии больше, чем он фактически ее расходует. Такое положение вызвано употреблением излишней или чрезмерно калорийной пищи и приводит к увеличению веса, ожирению, а также увеличивает риск заболевания. Если принять 100 за показатель смертности людей с нормальным весом, то 10 процентов лишнего Беспримерно 6-7 кг) увеличивает это число до 120, 30 процентов лишнего веса (примерно 20 кг) уже до 170. Самая низкая смертность среди тех, кто весит на 10 Процентов ниже нормы. О прямой связи между увеличением заболеваемости и увеличением веса, наблюдаемой в экономически развитых странах, в том числе и в Эстонской ССР, более подробно будет сказано в следующей подглаве "Питание - в стройность".

О потребности в пище сигнализируют чувство голода и аппетит. Чувство голода является врожденным инстинктом, предотвращающим гибель организма. Чувство же аппетита является приобретенной в течение индивидуальной жизни эмоцией (формирующейся в области гипоталамуса промежуточного мозга и в коре большого мозга), которая настраивает организм, когда его запасы на исходе, на то, что настало время поесть. У новорожденного чувство аппетита возникает только после того, как его голод был неоднократно утолен пищей. Физиологическая задача аппетита - регулировать снабжение организма пищей, способствовать пищеварению и усвоению пищи. Хороший аппетит обычно говорит о физическом и духовном благополучии. Однако аппетит может и подвести организм. Вся беда в том, что возбуждает аппетит не только необходимая, но и вкусная пища. Отношение к вкусу пищи формируется во многом уже в детстве. К сожалению, из поколения в поколение ощущают, что вкусны сладкие и жирные блюда. Их едят с аппетитом, без учета расхода энергии организмом, и результатом является все то же увеличение веса.

Калорийность пищи необходимо сознательно регулировать. В физиологическом смысле является нормальным, когда пополнение энергетических запасов организма и расход энергии в течение суток более или менее уравновешены. В первой половине жизни энергия (калории), полученная с пищей, может превышать расход энергии на 5-10 процентов. Однако во второй половине жизни это уже недопустимо из-за возрастных особенностей обмена веществ, так как может вызвать избыток жировых запасов в организме. Об энергетическом балансе организма яснее всего говорит вес тела. Он сохраняется в пределах нормы лишь при энергетическом равновесии. Стало быть, в каждой семье следовало бы иметь весы, чтобы все члены семьи могли (раз в неделю или два раза в месяц) проверять свой вес.

Для вычисления нормального веса методов много. Самым простым и известным является формула Брока, по которой от роста (в сантиметрах) отнимается 100. Полученное число и показывает килограммы нормального веса. Метод вычисления Брока не считают особенно точным, поскольку у людей разное телосложение, но для приблизительного подсчета он все же годится.

В еде всегда следует соблюдать умеренность. Не следует делать больших перерывов между приемами пищи и поглощать ее при этом в большом количестве. Это способствует ожирению и возникновению склероза. Гигиенисты питания подчеркивают сейчас, что целесообразно принимать пищу не три, а четыре или даже пять раз в день. Деление дневного рациона на 4-5 приемов пищи более равномерно нагружает органы пищеварения, позволяет лучше переваривать и полнее усваивать пищу. Более частое, чем диктует традиция, принятие пищи снабжает организм энергией и питательными веществами постоянно, что и требуется, так как клетки нуждаются в питании не время от времени, а постоянно. Химические реакции, в которых заключается обмен энергии и веществ, не прекращаются ни на секунду.

Очень важно принимать пищу в установленные часы, тогда формируются условные рефлексы, обеспечивающие своевременное выделение активного и богатого ферментами желудочного сока. Периодом отдыха органов пищеварения является время ночного сна. Пищеварительным железам необходим отдых продолжительностью 8-10 часов в сутки. Тем самым отказываться от принятия пищи поздно вечером следует не только ради сохранения нормального веса, но и во избежание истощения пищеварительных желез.

Распределение дневного количества пищи зависит от характера работы и распорядка дня. При четырехкратном питании рекомендуют, например, следующее распределение: на завтрак 25 процентов, на обед 35 процентов, на полдник 15 процентов и на ужин 25 процентов дневного рациона. Полдник может быть заменен вторым завтраком. Но есть и рекомендации другого характера. Вот одна из них, исходящая от французских физиологов труда: плотный завтрак, до обеда легкие закуски (бутерброд, чашка кофе), в обеденный перерыв умеренный обед (600-800 ккал), во вторую половину дня еще раз закуска и после окончания рабочего дня дома поздний обед или ранний ужин. О питании на сменной работе уже говорилось в главе "Биоритмы и распорядок жизни".