Ритуал засыпания

Усталый человек может спать в любой обстановке. Однако опыт человечества показывает, что сон все же лучше тогда, когда соблюдают некоторые простые требования гигиены. Наиболее подходящим для сна является тихое и темное помещение с температурой воздуха от 14 до 17° C, относительной влажностью 30-60 процентов, со скоростью движения воздуха 0,05-0,07 метра в секунду.

По мнению гигиенистов, у каждого должна быть своя постоянная отдельная постель. Двое на узкой постели волей-неволей мешают друг другу спать, поскольку человек не спит неподвижно. Эту истину уяснит себе уже малыш, который, ложась спать, к примеру, в левую руку возьмет большой палец правой ноги, а в правую - мочку левого уха, чтобы, проснувшись поутру, проверить, сохранил ли он ту же позу или нет, и убедиться, что во сне он ворочался.

Спящий двигается, чтобы устранить застой крови в каком-либо органе или найти лучшее положение тела для расслабления мышц. Движения могут быть вызваны также внешними и внутренними раздражениями организма, сновидениями и пробуждением. В течение ночи производят в среднем 22-55 движений, причем половина из них являются, так сказать, большими движениями. Большая часть движений падает на вторую половину ночи. Тревожно спят в чужом месте, на чужой постели. Обследование жителей гостиниц (с их согласия) показало, что никто не лежит без движения более 40 минут. 60 процентов спящих меняют позу по истечении 25 минут, а 40 процентов и того менее, через 5-10 минут. Те, кто во время сна часто двигается, должны дольше спать, чтобы как следует выспаться. Если постель достаточно широка, то люди, привыкшие друг к Другу, могут спать на ней вдвоем.

Наши современники спят в ночном белье или голыми. В Центральной Европе голыми спали до XVI столетия. Не потому, что в то время не было ночного белья, а из страха перед бесчинствующими по ночам привидениями. Спящий человек беспомощен, однако, с голым телом злым духам якобы нечего делать. Вот пример, как одно поверье лишает силы второе. Нынче голыми спят по привычке или из-за жары. У молодоженов могут быть и другие причины. В нательном белье, которое носят днем, спать не следует, так как вместе с ним человек внесет с собой в постель находящийся между кожей и одеждой загрязненный слой воздуха, содержащий продукты разложения пота и сала, испарения, бактерии и т. п., что может отрицательно повлиять на нормальные функции кожи. К тому же нательное белье в таком случае загрязняется быстрее и вскоре становится негигиеничным.

Весьма полезно выработать для себя определенный ритуал засыпания. Хорошо, если уже в детстве или юности устанавливается стандарт деятельности, предшествующей сну, но и взрослым не поздно подумать об этом. Нарушения сна чаще всего возникают у тех, у кого нет индивидуальных приемов, способствующих засыпанию. Одинаково действенных для всех рекомендаций дать невозможно. Одни проветривают комнату и готовят постель, а потом идут умываться, другие поступают в обратной последовательности. Часть людей привыкла засыпать в полной тишине и темноте, другим такие условия не требуются. Кто-то любит перед сном немного поговорить, другой послушать тихо играющий радиоприемник. Один засыпает лучше всего, лежа на животе, другой - лежа на правом боку и т. д. Варианты бесконечны. Иная привычка может постороннему показаться странной. Томас Манн, например, принимал вечерами валерьянку, Чарльз Диккенс всегда сдвигал гостиничную койку по карманному компасу в направлении с севера на юг.

К ритуалу отхода ко сну следует относиться вполне серьезно. Не случайно его называют рефлекторным снотворным. Это, бесспорно, самое физиологическое средство для сна.

Первым и безусловно необходимым компонентом ритуала засыпания является постоянное время отхода ко сну. Это способствует образованию твердого ритма сна и бодрствования. Конечно, ничего не случится, если иногда, в связи с посещением театра или гостей, во время путешествия и т. п., пропускают обычное время засыпания. Но не следует этого делать слишком часто.

Само собой разумеющимся предсонным действием является еще умывание и чистка зубов. У многих к этому прибавляется еще четверть или полчаса для косметики. Предсонный период не годится для закаливающих процедур - холодная вода может совсем отпугнуть сон. Но гигиенисты многих стран рекомендуют перед сном заняться легкой гимнастикой или погулять. Большинство из нас не находит для этого времени, или нам просто лень выходить, однако над этой рекомендацией стоит задуматься. Медленная прогулка на свежем воздухе успокаивает.

Многие читают в постели перед сном. Может быть, это заменяет им сказку из детства. Может быть, только поздно вечером находят время для книги. Но читают также для расслабления, освобождения от дневного психического напряжения. Бывает, что специально ищут скучные публикации, чтобы быстрее уснуть. Читаем всегда лежа, хотя знаем, что гигиенисты такой образ действия не одобряют. Но давайте хоть немного побережем свои глаза и обрадуем их нынешнего или будущего врача - будем читать при достаточном количестве света (150-200 люкс), и пусть он падает не в глаза, а на книгу!

В ритуал подготовки ко сну не входит еда, потому что во время сна пищеварение протекает вяло (органы пищеварения работают на режиме отдыха), и заполненный желудок может помешать дыханию и даже деятельности сердца. Чем тяжелее для переваривания пища, тем больше должен быть перерыв между едой и сном.

К примеру:

1-2 часа - чай, соки, бульон, рис, яйцо всмятку; немцы сюда добавляют еще пиво и кофе;

2-3 часа - отварные рыба и птичье мясо, яичница, картофель, цветная капуста, шпинат, булка, молоко;

3-4 часа - отварные говядина и ветчина, жареные телятина или птичье мясо, морковь, хлеб;

4-5 часов - жареная говядина, ветчина, селедка.

Мешает сну и обильное питье, заставляя ночью вставать. От крепких кофе и чая, возбуждающих центральную нервную систему, поздно вечером наверняка лучше воздержаться. Правда, есть люди, на которых кофе действует успокаивающие и даже усыпляюще. Но это каждый должен сам знать по опыту.