ПХАТ (приемы осознания физических привычек)

О привычках. Начиная с этого момента, замечайте все свои физические привычки (позы и движения), особенно что касается областей головы, шеи, плеч. Составьте их список. Попросите, чтобы вам помогали ваши домашние и друзья.

Затем начните избавляться от плохих привычек - не от всех сразу. Если нужно, используйте записи. Постепенно вы избавитесь от мышечных движений, которые не приносят вам пользы, а иногда даже вредны.

Очень вредные привычки:

а) постоянно хмурить брови не только во время разговора, но и с целью выразительности;

б) сжимать зубы в гневе и беспокойстве;

в) работать на поверхности, расположенной слишком высоко для вас;

г) сидеть в кресле, ссутулившись или расположив локти так, что плечи поднимаются неестественно высоко;

д) смотреть на экран телевизора или другой объект под острым углом головы, например лежа в постели, прижав подбородок к груди;

е) сводить плечи в холодную погоду или в прохладной комнате (лучше утеплить шею и пусть плечи находятся в естественном положении).

Относительно нехорошие привычки:

а) кусать ногти или губы;

б) грызть карандаш, ручки;

в) сжимать курительную трубку зубами, а не придерживать ее рукой;

г) класть подбородок на руку (руки);

д) качать головой, крутить волосы пальцами;

е) управлять машиной, подняв плечи (пусть даже слегка);

ж) стоять на одной ноге, перенеся на нее всю тяжесть тела;

... и многие-многие другие.

Вероятно, самыми вредными привычками являются напряжение мышц лица и сутулость. Они, как и многие другие, остаются незамеченными в течение долгих лет. Поэтому от них не так-то легко избавиться. Но можно постеренно научиться не делать вредных движений, а лишь замечать их и исправляться.

Поэтому каждый раз, проходя мимо зеркала, остановитесь около него, посмотрите на свое лицо - и снимите напряжение с мышц - челюсти, бровей и т. д.

Что бы вы ни делали - убедитесь в том, что ваши плечи в естестственном положении, свободны. Если сидите в кресле, разместите локти так, чтобы плечи были не подняты, а мягко опущены. И - что очень важно - проверяйте высоту всех полок, столов, конторок и прочих мест, за которыми работаете: их поверхности должны быть достаточно низкими, чтобы ваши локти были согнуты под углом не меньшим, чем прямой. Если, сидя на рабочем месте, приходится поднимать предплечья, руки будут в неудобном положении, а потому бессознательно вы поднимите локти. Лучше в таком случае поднять сиденье стула или опустить рабочую поверхность.

Следите за собой во время вождения машины. Вы убедитесь, что можно уверенно держать руль, не напрягая плечи.

Стиль дыхания. Для физического расслабления и улучшения самочувствия нет ничего более важного, чем правильное дыхание.

Чаще обращайте внимание на то, как вы дышите. Вдохните пару раз поглубже, но затем переведите свое дыхание в привычное - по форме и частоте. Длительность вдоха не так важна, как его форма. В начале вдоха живот должен быть опущен - значит, диафрагма загоняет воздух глубоко в легкие, что и требуется. Не распрямляйте грудь и не поднимайте плечи. На выдохе не выталкивайте воздух. Пусть грудь опустится под собственным весом. Проследите, чтобы между каждым выдохом и следующим вдохом была естественная пауза.

Упражнения для дыхания:

1. Задерживать вдох на какой-то промежуток времени перед выдохом;

2. Вдыхать через нос, выдыхать через рот;

3. Дышать на счет (вдох - считая до пяти, выдох - отсчитывая от пяти до нуля, и т. д.);

4. Закрыв глаза, представить, что вы прогоняете воздух через определенные точки, такие, как поверхность желудка, середина груди, нос, центр брови, макушка;

5. Придавать каждому такту дыхания форму волны - наполнять легкое снизу вверх, как мешок наполняют жидкостью. При этом создается ощущение, что вдох от диафрагмы идет вверх через легкие к горлу в форме расширяющейся волны.

Самое главное для выработки нормального дыхания - делать так, чтобы, начиная каждый вдох, диафрагма-живот загоняли воздухе нижнюю часть легких.

Поза. Для того чтобы определить и постепенно выработать для себя позу, при которой вы будете лучше чувствовать себя, каждый день проделывайте следующее.

Встаньте прямо и удобно. Сделайте мягкое, но упругое движение плечами вверх и назад до тех пор, пока не почувствуете неудобств. Затем без усилий опустите плечи. Если это движение покажется вам недостаточно естественным - это потому, что вы не привыкли к этой позе и ваши нервы, мышцы не свыклись с новым ощущением. Но такая поза для вас полезна. Постоянно повторяя это упражнение, вы привыкнете к ней, она станет для вас естественной.

Теперь, когда плечи находятся в нужном положении, измените положение головы: глядя строго вперед и ровно держа голову, легко отклоните ее назад, выгнув шею, до тех пор, пока не возникнут неприятные ощущения сдавления в горле. Слегка наклонив голову назад, осторожно перемещайте ее в различных направлениях: в стороны, вперед-назад, круговыми движениями. Тщательно отмечайте моменты, когда шея испытывает ощущение веса головы. Верните голову в исходное положение.

Представьте себе, что с потолка прямо в среднюю точку поверхности головы опущена нить. Помните о ней - для того чтобы не отклоняться от оптимальной позы, которую вы приобретаете.

Движение. Освоив правильное положение головы и плеч, сделайте глубокий вдох, расширяя живот и грудную клетку, но не поднимая плеч. Во время выдоха представьте себе, что центр тяжести тела мягко перемещается вниз через живот в брюшную полость. Повторите это несколько раз, и вы увидите, что бывает полезно постоять спокойно и расслабленно, когда ваш собственный вес крепко прижимает вас к полу или земле, плечи выпрямлены, голова поставлена ровно, вы грациозны.

Во время движения сосредоточьтесь на движении того самого центра тяжести в брюшной полости. Представьте, что ваши руки, ноги и голова являются продолжением туловища и что движется, в основном, только оно (прежде всего тот центр тяжести). Представляя это, вы почувствуете, что движетесь грациозно, почти не затрачивая на это усилий. Не огорчайтесь, что впечатление - результат самовнушения. В конце концов, ваша походка и впрямь стала лучше по мере тренировок. Она будет совершенствоваться и станет абсолютно естественной.

И еще. Если вы что-то делаете руками, старайтесь задействовать как можно меньше мышц. Так, набирая номер телефона, поворачивайте диск, мягко вращая только кистью; не нужно при этом совершать движения предплечьем или плечом.

Отмечайте, как вы действуете рукой. Если для какого-либо действия достаточно движений пальцев, оставьте в покое руку. Если достаточно движений руки, пусть плечо останется свободным и т. д. Никогда не используйте мышц больше, чем нужно при удобном и аккуратном движении.

В сочетании с расслабленным дыханием, опущенным центром тяжести, удобным положением плеч и уравновешенным положением головы использование наименьшей мышечной силы и минимального количества мышц приведет к полезным изменениям навыков. Вы будете приводить в движение меньше массы, действовать меньшим количеством мышц, а следовательно, затрачивать меньше энергии. Если вы совершаете движение меньшим количеством ваших органов, движения будут более аккуратными. Постепенно вы придете к ослаблению напряженности и уменьшению усталости, добьетесь возрастания энергии, грациозности движений и улучшения самочувствия.