Программа биообратной связи

Прежде чем перейти к тренировкам в расслаблении, хотелось бы сказать, что для расслабления не нужен монитор биообратной связи. И без него можно получить хорошие результаты. Но монитор сделает ваши навыки более устойчивыми - вы сможете лучше контролировать свои ощущения. Чем сильнее будете расслабляться, тем лучше оградите себя от напряжения. Чем ближе подойдете в своих упражнениях к идеалу, тем более трудоспособными будете в течение дня.

Более высокий уровень чувствительности также способствует вашей уверенности в момент возникновения напряжения. Вы сразу же почувствуете усталость и быстрее избавитесь от нее. Расслабление становится средством не лечения, а профилактики. Вы не избавляетесь от головной боли, а вырабатываете мышечные реакции, которые предупредят ее возникновение.

Для выработки расслабленности и превращения ее в устойчивый навык воспользуйтесь нашими советами, выполняйте предложенные в конце главы упражнения. Терпение и тренировки помогут вам.

Основная программа начинается с освоения общей техники расслабления. Когда больной овладевает ею, мы переходим к его конкретной проблеме. Занятия по освоению общей расслабленности сочетаются с домашними упражнениями и курсами биообратной связи по месту работы. И в тех, и в других случаях мы используем прогрессивное расслабление. Суть его в том, что человек мысленно настраивается на ощущение своего тела и чувствует, в каком состоянии находятся его мышцы.

Часто больной чувствует напряжение в мышцах и пытается расслабить их. Ему следует лечь поудобнее, закрыть глаза и сосредоточить внимание на дыхании. Не нужно пытаться определить характер дыхания, надо следить лишь за его частотой и глубиной, отмечать активность мышц во время вдоха и выдоха. Не пытаться насильно успокаивать дыхание.

Во время упражнений на дыхание мы обращаем внимание на отдельные части тела больного. Пациент просто отмечает про себя их состояние, не описывает его, не рисует и даже не вдумывается в происходящее. Следует уточнить, слабое ли у пациента впечатление о состоянии мышц или сильное.

Неважно, замечаете ли вы напряжение. Важно, что вы чувствуете его присутствие. Вы просто отмечаете информацию и откладываете ее. Не говорите себе: «А вот и напряжение». Просто переносите свое внимание с одного участка на другой.. Думайте о нем так же, как если бы вам сказали обратить внимание на то, что расположено на горизонте: вот башня, мост, небоскреб, парк. Вы просто регистрируете в зрительной памяти то, что увидели. Прогрессивное расслабление - чувственный эквивалент зрительного обзора.

Мы считаем, что наилучшие результаты могут быть получены при помощи пассивного осознания. Это значит, что вы не стараетесь что-либо сделать, в том числе не заставляете себя расслабляться. Упражнения, при которых вы повторяете «Мои стопы расслаблены. Мои ноги расслаблены...» эффективны лишь частично. Они ограничивают эффективность тренировок. Человек привыкает к необходимости внутреннего монолога и никогда не выработает автоматической реакции расслабления.

Пассивность в этом упражнении не позволяет вниманию отвлекаться. Как и при выработке иных навыков, вы получаете их, лишь прилагая внимание. При выработке расслабления вы ни на чем не концентрируетесь, но в то же время достигает значительных результатов. Тело начинает расслабляться и приучается к этому. Мозг фиксирует возникающее то здесь, то там напряжение. В конце концов вырабатываются механизмы, которые позволяют расслабить мышцы.

Примерно через несколько циклов занятий вы увидите, что даже без усилий к расслаблению оно наступает через какие-то десять минут, а спустя несколько недель падение напряженности становится значительным.

Упражнение на расслабление, о котором мы говорим, обычно занимает 8-10 минут. Его надо проводить ежедневно. Первые 4-5 недель мы уделяем базовой тренировке. В это время больной осваивает технику основ расслабления, которая слегка изменяется от цикла к циклу - до тех пор пока время, затрачиваемое на упражнение, не сократится примерно вдвое.

Первый цикл посвящается освоению основной техники. Второй включает в себя работу с монитором биообратной связи. В течение нескольких последующих циклов оттачиваются навыки наблюдения. Мы просим пациента обращать внимание уже не на одну пару мышц, а на две. Он учится воспринимать состояние двух пар мышц так же полно, как воспринимал состояние одной. Затем следует переходить к тренировке в наблюдении за шестью или восемью мышцами одновременно. На то, чтобы ощутить состояние всего тела, вам понадобится уже минута, а не восемь. Вместе с упражнением на дыхание весь цикл будет составлять 3-4 минуты.

Затем переходим к освоению контроля за температурой. Опять-таки мы просим замечать изменения кровообращения, совпадающие с расслаблением. Вы сможете отметить уменьшение объема и снижение кровяного давления по мере увеличения кровообращения в руках. Последние станут теплее и тяжелее, возникнет ощущение оттока крови из головы.

При наблюдении за температурой полезны аутогенные фразы. Внутренние монологи побуждают к получению желаемого эффекта. Аутогенные тренировки облегчают контроль за температурой, делают его более приятным. Это понятно. Во время упражнений на мышечное расслабление вы стремитесь к тому, чтобы ничего не ощущать. При наблюдении за кровообращением вы ожидаете появления дополнительных ощущений - тепла в руках, толчков крови в шее или лице при Уменьшении кровообращения в них, тяжести в руках. Таким образом, вам помогает позитивное воображение.

Вы можете использовать фразы - сказать, например: «Я чувствую, что мои руки потеплели». Можете представить себе ситуацию: «Я на пляже. С моря дует легкий ветерок. Тепло, светит солнце. Сижу за белым эмалированным столиком, защищен зонтиком. Руки которые лежат на краю стола, горячи. А голова покрыта зонтом».

Любое ощущение, вызываемое таким воображением, соотствует реальному, возникающему в ходе упражнения по наблюдению за температурой. Такое воображение носит лишь вспомогательный характер. С его помощью можно начинать упражнения, но впоследствии лучше отказаться от зрительных образов, чтобы не выработать зависимости от команд. Ведь если для расслабления вам обязательно нужно будет представление о пляже, вы не сможете расслабиться в условиях транспортного затора - именно в момент, когда вам больше всего нужно будет расслабление.

Если заниматься упражнениями ежедневно, через 4-5 недель вы основательно освоите их. Вы даже сможете расслабиться, присев у етола. Но вернувшись к обычным делам, вы вновь через какие-то 5 минут сможете ощутить напряженность. Поэтому следующим шагом в наших тренировках должна стать выработка постоянного навыка. Это содержание следующей части программы, которая займет несколько недель.

Как сделать расслабление мышц привычным? Как достичь способности использовать расслабление, чтобы избавиться от неприятных ощущений. Если вы не будете постоянно напрягать мышцы, болезнь не станет хронической.

Первым шагом расширения навыка должна стать способность вызвать глубокое расслабление по воле пациента и продлить действие этого ощущения на весь день. Для этого мы используем краткое и несложное обучение. За период в 10-20 секунд человек совершает три вдоха, каждый из них глубже предшествующего. При каждом вдохе он настраивается на разные части программы расслабления. При первом - представляет себе воздействие упражнения на все тело и достигает умиротворенного, расслабленного состояния, какого только можно достичь. Конечно, сразу это не получится, но ведь это цель, к которой вы стремитесь.

Во время второго вдоха вы определяете напряженную мышцу, на которую будете воздействовать. Возможно, она находится в районе шеи, челюсти или плеча. Где бы она ни была, во время второго вдоха вы представляете себе, что от нее уходит кровь, что она становится мягче.

Наконец, на третьем вдохе вы представляете, что ваши руки стали теплыми и потяжелели.

Это упражнение содержит три основных качества - расслабленность мышц и ненапряженность всего тела, управление температурой. Ключ к выполнению всего процесса - в первом вдохе. Таким образом, вы можете изменить любую свою привычку, в том числе и реакцию на стресс, если будете часто повторять модель иного, правильного реагирования. Конечно же, занятие это не очень увлекательно или интеллектуально, но что поделать, только таким образом можно выработать в себе правильное поведение. Более легкого пути нет.

Так как это упражнение действительно скучное и однообразное, мы стараемся показать пациенту, что однообразие ему уже знакомо. Секретарша, например, целый день печатав письма с одинаковым «Искренне ваш» в конце каждого.

Если же вы каждый день пользуетесь лифтом, ждите его и отдыхайте. Набирая номер телефона, расслабьтесь, пока абонент не возьмет трубку. Проделайте то же на перекрестке, когда горит красный свет. В течение дня у нас всегда бывает множество таких моментов, когда мы можем расслабиться, не прерывая своих занятий.

Мы совершаем процесс расслабления независимо от того, хотим этого или нет. «Модель» расслабления может сработать и в тот момент, когда вы чувствуете себя ненапряженно. Не сопротивляйтесь ей, расслабьтесь. Сделайте так, чтобы расслабление было рефлексом. Постоянно расслабляясь, вы подавляете склонность к напряжению и физически отрабатываете навык расслабления.

Второй шаг в расширении навыка расслабления состоит в том, что вы концентрируетесь на мелких, но специфических проблемах. Так, можно проделать упражнение на расслабление перед встречей с человеком, который вам неприятен. Можно проделать его и перед занятием, к которому у вас не лежит душа. Вас может привести в раздражение поездка по улице с интенсивным движением. На этой стадии тренировок желательно не сталкиваться с серьезными кризисными ситуациями, которые могут возвратить ваш основной симптом. Вам необходимо периодически повторяющееся, предсказуемое событие - для того, чтобы учиться его преодолевать.

Цель второго этапа занятий - сделать так, чтобы можно было использовать навык для расслабления в случае столкновения с определенной проблемой. Напряжение достигает апогея в период предчувствия каких-то трудных ситуаций. Мы хотим, чтобы вы не «вступали в бой», а лучше «ушли» от них.

Обычно наши пациенты составляют своеобразный каталог ситуаций, которые их расстраивают. Затем они выбирают из этого множества одну или две ситуации и вырабатывают в себе способность не реагировать на них. По прошествии определенного времени навык расслабления становится своеобразным «автоматом защиты цепи». Когда вы садитесь отдохнуть, вы уже успокоены. Может быть, вы даже думаете: «Зачем я из-за этого волнуюсь? Не стоит». Таким образом, процесс становится Уже чем-то автоматическим, а не проходит как тренировка.

На заключительных стадиях мы практически сводим к нулю воздействие оставшихся физических симптомов. Обычно пациент говорит о том, что осталось всего лишь несколько эпизодов того явления, которое раньше ему досаждало. А бывает и так, что оно исчезает вовсе. А если симптом и проявляется вновь, то возникает он в очень мягкой форме, и им очень легко управлять. Вся предшествующая тренировка возымела действие. Изменились основные реакции на стресс, которые порождали боль головы, шеи и т. д.

Когда проявляется симптом, мы создаем условия, чтобы пациент не бросался сразу принимать лекарства. Нужно прекратить свои занятия, откинуться, расслабиться. Запомните: не старайтесь перебороть состояние дискомфорта. Это только усилит боль. Лучше примените технику расслабления. Проделайте упражнение здесь же, на месте. И вы, может быть обнаружите что боль снизилась до такого уровня, когда уже можно обойтись и без медикаментов. Может быть, вначале когда вы только начнете применять расслабление для избавления от напряженности, вам и понадобятся таблетки для подкрепления. Но если вы будете постоянно использовать упражнения для преодоления боли, вы увеличите их эффективность в нейтрализации дискомфорта.