Упражнения для шеи (Перепечатано из «Клинического лечении болей в спине и шее» 1970, с разрешения Ганса Крауса и издателя)

Вместе с комплексом упражнений от болей спины доктор Ганс Краус, автор «Клинического лечения болей в спине и шее», предлагает ежедневный курс лечения для страдающих болями шеи. Упражнения направлены на разрабатывание, расслабление и нормализацию тонуса слабых, вызывающих боль мышц шеи. Если добросовестно выполнять этот комплекс, он поможет. Нерегулярные же упражнения часто приносят больше вреда, чем пользы. Они выполняются в предлагаемом порядке. Приступая к упражнениям, помните, что ваша цель - растяжение и нормализация тонуса мышц. Выполняя их, совершайте ритмичные медленные движения: быстрое порывистое выполнение упражнений только травмирует напряженные мышцы.

Для начала лягте на покрытый ковром или подстилкой пол, подложив подушки под колени, под каждую из рук, и свернутую подушку или полотенце под шею. Каждое упражнение повторяйте 2 или 3 раза, прежде чем переходить к следующему. Если при растяжении мышц почувствуете дискомфорт, значит, зашли слишком далеко. Занимайтесь только до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение боли.

1. Расслабьтесь, поворачивая шею в стороны, двигая плечами, руками, бедрами, голенями и стопами. Медленно поднимите руки, затем уроните их. Повторите эти движения кистями рук, ногами, стопами. Уроните голову влево и вправо. Глубоко вдохните, не напрягаясь, и медленно выдохните (рис. 57.).

Рис. 57

2. Встаньте, затем сядьте на стул, пожмите надплечьями (рис. 58).

Рис. 58

3. Лягте. Медленно поверните голову влево, затем - в исходное положение и расслабьтесь. После этого - как можно дальше вправо, затем - в исходное положение и расслабьтесь. Проделайте то же сидя (рис. 59).

Рис. 59

4. Сядьте на стул, руки на шее, за головой, пальцы переплетены. Отведите локти как можно дальше назад, верните в исходное положение, уроните руки и расслабьтесь. Повторите упражнение (рис. 60)

Рис. 60

5. Сядьте на стул, руки - на надплечьях. Постарайтесь перекрестить локти, заводя правую руку как можно дальше влево и левую - как можно дальше вправо, пока не почувствуете растяжения мышц верхней части спины. Вернитесь в исходное положение, уроните руки и расслабьтесь (рис. 61).

Рис. 61

6. Стоя на коленях, положите предплечья и кисти рук на пол. Постепенно, выпрямляя спину, скользите вперед на Руках, спину и голову держите прямо. Это движение обеспечивает растяжение мышц грудной клетки. Вернитесь в исходное положение, отдохните, затем повторите упражнение (рис. 62)

Рис. 62

7. Лягте на живот, подложив под бедра подушку. Сведите лопатки вместе, затем расслабьтесь. Упражнение будет более эффективным в сочетании с пожиманием плечами (рис. 63).

Рис. 63

8. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль бедер. Поднимите голову и плечи, медленно их опустите и расслабьтесь (рис. 64).

Рис. 64

9. Выполняется, как упражнение 8, но когда вы поднимаете голову и плечи от пола, поверните голову влево, затем вправо, (рис. 65).

Рис. 65

10. Лягте на живот, подложив под него большую подушку. Зацепитесь стопами за тяжелый предмет, который не опрокинется. При вытянутых вдоль бедер руках поднимайте спину до тех пор, пока она не образует горизонтальную линию. Не выгибайтесь назад (рис. 66).

Рис. 66