Корригирующие упражнения

Теперь, когда вы знаете свои слабые места, можно приступить к комплексу упражнений для укрепления пораженных мышц, который обеспечивает так называемый режим для всех видов боли спины. Но даже и он не всегда гарантирует хорошие результаты. Чтобы извлечь наибольшую пользу из комплекса следует иметь в виду, что упражнения, которые выполняются раз в неделю, только травмируют мышцы, их нужно выполнять ежедневно в заданной последовательности. В комплекс должны быть включены упражнения на разогревание и расслабление мышц, которые позволяют разрабатывать мышцы, не перенапрягая их. Никогда не перенапрягайте мышцы. Если вы чувствуете тянущую боль в спине, животе или какой-либо. другой части тела во время выполнения упражнений, это вовсе не означает, что мышцы становятся сильнее. Боль - сигнал того, что ваша нагрузка слишком велика.

Первые 6 упражнений, описанные ниже, обеспечивают общее расслабление и повышение эластичности мышц. Вы должны выполнять их независимо от характера вашего нарушения. Упражнения не являются тестами на выносливость. Они обеспечивают растяжение мышц в одном медленном непрекращающемся движении, а не двумя быстрыми рывками.

Перед началом занятий лягте на коврик или подстилку. Подложите для поддержки подушки под колени, руки и спину. Затем начинайте упражнения, повторяя каждое из них 2 или 3 раза в той последовательности, в которой они представлены, и 1 раз - в обратной. В конце комплекса повторяется первое упражнение.

1. Расслабьтесь, поворачивая голову в стороны, покачивая также плечами, руками, бедрами, ногами и стопами. Медленно поднимите руки, затем уроните их. Повторите эти движения кистями рук, ногами и стопами. Поверните голову налево, затем - направо. Глубоко вдохните. Не напрягаясь, медленно выдохните.

А сейчас старайтесь почувствовать себя так, словно все ваши части тела налиты свинцом - пусть голова, плечи, руки и ноги отдыхают на полу. Не пытайтесь приподняться, даже слегка напрягая мышцы.

Снова глубоко дышите. Закройте глаза, расслабьте мышцы челюсти, попытайтесь выдохнуть как можно медленнее, с шипением или жужжащим звуком.

Напрягите мышцы рук, затем расслабьтесь. Напрягите мышцы бедер и шеи и вновь расслабьтесь. Самое важное в этом упражнении - расслабление, а не напряжение мышц. Последнее нужно только для того, чтобы почувствовать разницу между напряженными и расслабленными мышцами.

Снова глубоко дышите. Медленно поднимите плечи к ушам, затем опустите и передерните ими.

2. Встаньте и снова пожмите плечами.

3. Лягте. Медленно поверните голову налево, затем верните ее в исходное положение и расслабьтесь. Медленно поверните голову как можно дальше направо, верните ее в исходное положение и расслабьтесь.

4. Лягте на спину, уберите подушки. Согните колени и медленно поднимите правое как можно ближе к груди. Медленно выпрямите ногу, пусть она упадет на пол ненапряженная и расслабленная. Верните ее в первоначальное согнутое положение. То же самое проделайте второй ногой. Затем повторите упражнение каждой ногой.

Рис. 22. Упражнение 4. Сгибание-разгибание лежа на спине

5. Лягте на левый бок. Голова при этом удобно покоится на подушке, мышцы шеи расслаблены. Обе ноги согнуты в коленных суставах. Скользящим движением поднимите правое колено как можно ближе к голове, затем медленно распрямите ногу. Уроните расслабленную ногу на пол. Выполните упражнение 2 или 3 раза, затем повернитесь на правый бок и повторите его левой ногой.

Рис. 23. Упражнение 5. Сгибание-разгибание лежа на боку

6. Повернитесь на живот. Голова должна удобно покоиться на сложенных кистях рук. Затем напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте это положение в течение двух секунд, затем расслабьтесь.

Рис. 24. Упражнение 6. Напряжение ягодиц

7. Лягте на спину, ноги согнуты в коленных суставах. Распрямите ногу, постепенно поднимая ее, вытяните носок наружу, как показано на рисунке. Упражнение будет более эффективным, если добавить к ноге груз (с разрешения врача). Можно использовать мешочки с песком или утяжеленные ботинки. Начните с двух фунтов и добавляйте только по полфунта каждый второй или третий день. Если вам приходится поднимать ногу рывком или напрягаться, а груз слишком велик, то его следует уменьшить, чтобы выполнять упражнение только с легким усилием. Это и следующее упражнение направлены на укрепление сгибателей бедер.

Рис. 25. Упражнение 7. Поднимание ног с вращением

8. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди. Постепенно опускайте ноги, в то же время распрямляя их, пока не коснутся пола. Расслабьтесь.

Рис. 26. Упражнение 8

9. Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Напрягите мышцы живота. Постарайтесь напрячь одновременно мышцы ягодиц. Если вы сделаете это правильно, ваша поясница будет прижата к полу. Напряженные мышцы сдвинут ваш таз и прижмут спину к полу. Возможно, сразу у вас это упражнение не получится, и вам придется начинать с напряжения мышц живота и ягодиц поочередно, прежде чем удастся одновременно напрячь их. При удачном выполнении упражнения держите мышцы в напряжении на протяжении двух секунд, затем расслабьтесь.

Рис. 27. Упражнение 9. Напряжение мышц живота

10. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки свободно вытянуты вдоль бедер. Приподнимите голову и плечи от пола, медленно опустите их на пол и расслабьтесь. Это и следующие два упражнения направлены на укрепление мышц живота.

Рис. 28. Упражнение 10. Поднимание головы в положении лежа на спине

11. Лягте на спину, ноги согнуты в коленных суставах. Поднимите голову и правое колено и постарайтесь дотронуться губами до него. Не слишком напрягайтесь! Ваши первые попытки, возможно, будут неудачными, но в конце концов упражнение получится. Возвратитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым коленом.

Рис. 29. Упражнение 11. Упражнение с коленом

12. Лягте на спину, руки переплетены за головой, колени согнуты. Зацепитесь носками ног за тяжелый предмет (шкаф, кровать или тяжелое кресло), который не опрокинется. Сядьте, затем медленно вернитесь в лежачее положение. Садиться нужно постепенно, отрывая последовательно голову, плечи, грудь и только затем поясницу. При выполнении упражнения тело не напрягать, не садиться рывками. Если не можете выполнять упражнение с руками, переплетенными за шеей, постарайтесь выполнить его с руками, опущенными вдоль бедер. Затем переплетите руки на животе, а еще позже, несколько окрепнув, положите перекрещенные руки на грудь и, наконец, за шею. Если упражнение совсем не получается, выполняйте предыдущие до тех пор, пока не наберетесь достаточно сил для данного.

Рис. 30. Упражнение 12. Переход в положение сидя при согнутых коленях

13. Лягте животом на пол, подложите под живот подушку. Поднимите правую руку и плечо опустите их, расслабьтесь. Проделайте то же другой рукой. Это и следующее упражнения направлены на укрепление мышц верхней части спины.

Рис. 31. Упражнение 13. Поднимание одной руки ладонями книзу в положении лежа на животе

14. Лягте на живот, положив под него большую подушку. Зацепитесь ногами за тяжелый предмет, который не опрокинется. Держа руки вытянутыми вдоль бедер, поднимайте спину до горизонтального положения, но не прогибайтесь назад (упражнение на прогибание назад, или на сверхразгибание, может вызвать боль у некоторых больных. Поэтому оно не является нормальным движением для позвоночника, если вы не акробат. Не делайте этого!).

Рис. 32. Упражнение 14. Поднимание спины из положения лежа на животе

15. Лягте на живот, под талией большая подушка. Поднимите одну ногу, опустите ее, отдохните. Поднимите вторую ногу опустите отдохните. Это и следующие упражнения наивны направлены на укрепление мышц поясницы и ягодиц.

Рис. 33. Упражнение 15. Поднимание одной ноги из положения лежа на животе

16. Лягте на живот с подушкой под бедрами. Ухватитесь руками за тяжелый предмет мебели, который не опрокинется. Поднимите одновременно обе ноги, затем опустите, отдохните.

Рис. 34. Упражнение 16. Одновременное поднимание обеих ног из положения лежа на животе

17. Растяжение в положении лежа. Лежа на животе, вытяните левую руку и правую ногу как можно дальше, расслабьтесь. Повторите упражнение правой рукой и левой ногой. Затем потянитесь указанными членами одновременно и расслабьтесь. Это и остальные упражнения направлены на растяжение всех мышц - от надплечий до сухожилий сгибателей голеней.

18. Сядьте на стул. Ноги расставьте. Уроните голову, затем плечи и руки и наклонитесь как можно ниже. Возвратитесь в исходное положение, выпрямьтесь и расслабьтесь.

Рис. 35. Упражнение 18 Наклоны из положения сидя

19. Встаньте на колени, опираясь на руки и колени. Вытяните спину по-кошачьи и одновременно уроните голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, подняв голову и образовав спиной латинскую букву «V».

Рис. 36. Упражнение 19. «Кошачья спина»

20. Вращательные наклоны в положении сидя. Сядьте на стул, наклонитесь, уронив голову и плечи. Затем - наклон в левую сторону и медленное выпрямление. Отдохните. Повторите упражнение с наклоном вправо.

21. Лягте на спину, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вдоль бедер. Постарайтесь коленом дотронуться до лица, затем выпрямите ногу в воздухе и медленно опустите на пол.

При выполнении упражнения вы должны почувствовать натяжение сухожилий, разгибателя голени. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь на секунду, прежде чем повторить упражнение второй ногой.

Рис. 37. Упражнение 21. Растяжение сухожилий сгибателей голеней

22. Встаньте, переплетите руки за спиной, спину и шею при этом держите прямо. Постепенно сгибайте туловище в тазобедренных суставах, пока не почувствуете растяжения мышц, сгибающих голени.

Рис. 38. Упражнение 22. Растяжение сухожилий сгибателей голеней в положении стоя

23. Сядьте на стул, руки за шеей, пальцы переплетены. Отведите локти назад как можно дальше, вернитесь в исходное положение, уроните руки и расслабьтесь. Повторите упражнение.

Рис. 39. Упражнение 23. Растяжение мышц грудной клетки

24. Стоя на коленях, обопритесь ладонями и локтями о пол. Постепенно выпрямите спину, скользя вперед на руках и держа ее и голову прямо. Это растянет ваши грудные мышцы. Возвратитесь в исходное положение, отдохните, затем повторите упражнение.

Рис. 40. Упражнение 24. Растяжение мышц грудной клетки в положении стоя на коленях

25. Сядьте на стул, руки - на плечах. Старайтесь перекрестить локти, заводя правую руку как можно дальше влево, а левую - как можно дальше вправо, пока не почувствуете Растяжение мышц верхней части спины. Вернитесь в исходное положение, уроните руки и расслабьтесь.

Рис. 41. Упражнение 25. Растяжение мышц верхней части спины

26. Лягте на живот, подложив под бедра подушку. Сведите лопатки вместе, затем расслабьтесь. Это упражнение будет особенно эффективным в сочетании с пожиманием плечами.

Рис. 42. Упражнение 26. Напряжение плеч в положении лежа на спине

27. Это кульминационное упражнение, входящее во все комплексы. Чтобы выполнить его, сначала расслабьтесь, глубоко вдыхая и выдыхая. Медленно уроните голову, пусть туловище «свешивается» свободно от бедер. Медленно опустите плечи. Повторите упражнение 2 или 3 раза. При полном расслаблении, наклонясь от линии бедер, достаньте до пола как можно дальше, не напрягаясь. Расслабьтесь снова, выпрямьтесь и повторите упражнение.

Рис. 43. Упражнение 27. Правильно касайтесь пола

28. Лягте на спину, ноги вытянуты. Поднимите левую стопу к правому колену и поставьте стопу левой ноги на правое колено. Затем медленно наклоняйте согнутое колено вправо, пока не почувствуете натяжения. Повторите упражнение, меняя стороны поворота колена. Упражнение будет более эффективным, если выпрямить ногу в колене.

Рис. 44. Упражнение 28. Потягивание с напряжением в положении лежа на спине

29. Лягте на бок, голову положите на подушку ноги полусогнуты в коленных суставах. Вытяните верхнюю ногу и отведите ее назад как можно дальше. Возвратите в исходное положение, отдохните и перевернитесь на другой бок, чтобы повторить упражнение. Его лучше всего выполнять на жестком топчане так, чтобы нога могла вытяниться вниз по отношению к поверхности, на которой вы лежите.

Рис. 45. Упражнение 29. Потягивание с напряжением в положении лежа на боку

На следующих одиннадцати рисунках приводится комплекс упражнений, рекомендуемых после выполнения тестов Крауса-Вебера. Каждое упражнение повторяется 2 или 3 раза, а затем - в обратном.

Рис. 46. 1 - Дыхание, расслабление; 2 - пожимание надплечьями; 3 - поворот головы; 6 - напряжение ягодичных мышц; 7 - повторите упражнение 7. Повторите упражнения в обратном порядке. Они для тех, кто не выдержал теста Крауса-Вебера № 1

Рис. 47. Упражнения для слабых сгибателей бедер и мышц живота: 1 - дыхание, расслабление; 2 - пожимание плечами; 3 - поворот головы; 6 - напряжение мышц ягодиц; 9 - напряжение мышц живота. Повторите упражнения в обратном порядке. Они для тех, кто не выдержал тест Крауса-Вебера № 2

Рис. 48. Упражнения для слабых мышц живота: 1 - дыхание, расслабление; 2 - пожимание плечами; 3 - поворот головы; 6 - напряжение ягодичных мышц; 9 - напряжение мышц живота. Повторите упражнения в обратном порядке. Они для тех, кто не выдержал тест Вебера-Крауса № 3

Рис. 49. Упражнения для слабых мышц верхней части спины: 1 - дыхание, расслабление; 2 - пожимание плечами; 3 - поворот головы; 6 - напряжение ягодичных мышц; 17 - потягивание. Повторите упражнения в обратном порядке. Они для тех, кто не выдержал тест Крауса-Вебера № 4

Рис. 50. Упражнения для слабых мышц поясницы: 1 - дыхание, расслабление; 2 - пожимание плечами; 3 - поворот головы; 6 - напряжение ягодичных мышц; 16, 22 - повторить упражнения 16, 22. Повторите упражнения в обратном порядке. Они для тех, кто не выдержал текст Крауса-Вебера № 5

Рис. 51. Упражнения на развитие гибкости: 1 - дыхание, расслабление; 2 - пожимание плечами; 3 - поворот головы; 6 - напряжение ягодичных мышц; 17 - потягивание; 12 - повторить упражнение 12; 20 - то же, что и в упражнении 18, только наклоны - влево, вправо. Повторите упражнения в обратном порядке. Они для тех, кто не выдержал тест Крауса-Вебера № 6

Рис. 52. Упражнения для слабых сгибателей бедер и на развитие гибкости: 1 - дыхание, расслабление; 2 - пожимание плечами; 3 - поворот головы; 6 - напряжение ягодичных мышц; 17 - потягивание; 7 - повторить упражнение 7; 20 - то же, что и в упражнении 18, только наклоны - влево, вправо. Повторите упражнения в обратном порядке. Они для тех, кто не выполнил тесты Крауса-Вебера №№ 1 и 6

Рис. 53. Упражнения для слабых сгибателей бедер мышц живота и на развитие гибкости: 1 - дыхание, расслабление; 2 - пожимание плечами; 3 - поворот головы; 6 - напряжение ягодичных мышц; 9 - напряжение мышц живота. Повторите упражнения в обратном порядке. Они для тех, кто не выдержал тесты Крауса-Вебера №№ 2 и 6

Рис. 54. Упражнения для слабых мышц живота и на развитие гибкости: 1 - дыхание, расслабление; 2 - пожимание плечами; 3 - поворот головы; 6 - напряжение ягодичных мышц; 9 - напряжение мышц живота; 17 - потягивания; 20 - повторить упражнение 18, только наклоны выполняются влево, вправо. Повторите упражнения в обратном порядке. Они для тех, кто не выдержал тесты Крауса-Вебера №№ 3 и 6

Рис. 55. Упражнения для слабых мышц верхней части спины и на развитие гибкости: 1 - дыхание, расслабление; 2 - пожимание плечами; 3 - поворот головы; 6 - напряжение ягодичных мышц; 20 - выполняется так же, как и упражнение 18, только наклоны - влево, вправо; 26 - сведение лопаток вместе. Повторите упражнения в обратном порядке. Они для тех, кто не выдержал тесты Крауса-Вебера №№ 4, 6

Рис. 56. Упражнения для слабых мышц поясницы и на развитие гибкости: 1 - дыхание, расслабление; 2 - пожимание плечами; 3 - поворот головы; 6 - напряжение ягодичных мышц; 20 - выполняется так же, как и упражнение 18, только наклоны - влево, вправо. Повторите упражнения в обратном порядке. Они для тех, кто не выдержал тесты Крауса-Вебера №№ 5, 6

Когда вы почувствуете, что достаточно подготовлены для какого-либо вида спорта, не забывайте начинать и заканчивать занятия упражнениями, разогревающими мышцы и расслабляющими их. Напряженные мышцы не могут перенести повышенных нагрузок. Разогревающие упражнения растягивают ткани и делают их более гибкими и податливыми.

Если вы страдаете болями спины, будьте осмотрительны при выборе вида спорта. Очевидно, футбол исключается. Можете сначала попробовать плавание, а затем посоветуйтесь с лечащим врачом, можно ли вам заниматься теннисом или бегом. Какой бы вид вы ни выбрали, занимайтесь им регулярно, по крайней мере 3 или 4 раза в неделю, чтобы постоянно поддерживать тонус мышц.