ПИТАНИЕ И ДОЛГОЛЕТИЕ

Немаловажную роль в комплексной профилактике преждевременного старения играет рациональное питание. От его характера порой зависит не только жизнедеятельность и работоспособность организма, но даже и продолжительность жизни человека.

Только при рациональном питании возможно полное развитие всех функциональных способностей организма и наиболее высокая производительность труда. Питание — мощный фактор, оказывающий воздействие на здоровье человека.

Так, например, за последние 50—60 лет во многих странах мира значительно участились заболевания сердечно-сосудистой системы, приводящие к инфаркту миокарда и другим тяжелым осложнениям. Развитие этих заболеваний, часто наблюдающихся у людей пожилого и старческого возраста, в определенной мере связано с характером питания. Установлено статистически, что заболеваемость сердечно-сосудистой системы возросла в тех странах, где в рационе питания населения значительно увеличилось потребление животных жиров.

Не подлежит сомнению, что правильное питание, основанное на знании современной науки, в сочетании с другими гигиеническими мероприятиями может предупредить преждевременное старение, раннее развитие дряхлости.

Современной геронтологией установлено, что у человека в возрасте 45—50 лет заметно изменяется деятельность желез внутренней секреции, снижаются окислительные процессы в органах и тканях, а вместе с тем и потребность в пище, необходимой для покрытия трат организма.

Именно в этом возрастном периоде часто начинают проявляться предвестники старения, имеющие отношение к питанию: неправильное течение процессов обмена веществ в организме, появление сердечно-сосудистых расстройств и нарушение деятельности органов пищеварения.

Возможность развития перечисленных выше нарушений, приводящих к преждевременному старению, требует от человека в среднем и пожилом возрасте особенно внимательно подойти к организации своего питания.

Пожилому человеку требуется меньше калорий, чем молодому, что связано со снижением физической активности и обмена веществ. Это значит, что здоровому человеку старше 40 лет рекомендуется сократить суточную калорийность потребляемой пищи приблизительно на 10%, а после 45—50 лет — еще на 10%. Так, например, человеку умственного труда в возрасте 40 лет вполне достаточно не 3000—3200, а 2700—2900 больших калорий в сутки, а здоровому человеку в 45—50 лет нужно получать в суточном рационе 2400—2600 калорий. Но, несмотря на уменьшение калорийности, пища должна содержать достаточное количество минеральных солей, витаминов, жиров, белков и углеводов.

Чаще всего люди пожилого возраста страдают от белковой недостаточности, так как с возрастом нарушается азотистый обмен. В этом возрасте организм теряет азота значительно больше, чем получает, поэтому может развиться мышечное истощение, утомляемость и снизиться сопротивляемость к инфекционным заболеваниям.

У пожилого человека резервы белка незначительны, усвояемость его понижена. Поэтому общее количество белков в суточном рационе должно быть в пределах 70-90 г, причем наибольшую ценность в этом возрасте приобретают белки, входящие в состав нежирного молока и творога, так как в них содержатся в большом количестве незаменимые аминокислоты. Из других продуктов, содержащих полноценные белки, предпочтение следует отдавать морской рыбе, которая, кроме того, содержит значительное количество йода, обладающего противосклеротическими свойствами.

Целесообразно в пищевом рационе комбинировать в равных количествах растительные белки, которые содержатся в картофеле, капусте, рисе, гречневых, овсяных крупах и в бобовых растениях с животными, содержащимися в мясе, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах.

В мясе много полноценных белков, но и много экстрактивных веществ — пуриновых оснований, которые могут способствовать возникновению мочекислого диатеза - подагры. Поэтому существовало одно время даже мнение, что в пищевом рационе для лиц пожилого и старческого возраста следует совершенно исключить мясо и мясные продукты. Однако, по последним научным данным Института питания, для лиц старших возрастных групп рекомендуется употребление в умеренных количествах нежирного мяса (говядины, телятины, курицы).

Основным энергетическим материалом для организма служат жиры. «Сгорая» в организме, жиры дают примерно в два с половиной раза больше калорий, чем такое же количество белков или углеводов. Жиры обычно поступают в организм в готовом виде извне, но могут образовываться (синтезироваться) из белков и углеводов.

Недостаток жиров в пище, особенно при значительных энергетических тратах, приводит к чрезмерному расходованию собственных белков организма, исхуданию, слабости, понижению сопротивляемости к болезням и преждевременной старости.

Опыты показали, что продолжительность жизни животных, получавших безжировую диету, даже при избытке белков и углеводов, укорачивается, они теряют устойчивость к вредному воздействию внешней среды. Это объясняется тем, что живой организм требует для своей жизнедеятельности содержащиеся в жирах так называемые высоконенасыщенные жирные кислоты, которые в организме человека не синтезируются и, следовательно, должны поступать извне с жирами пищи. Особенно богаты высоконенасыщенными жирными кислотами растительные масла.

Исследования последних лет показали исключительное значение для организма ненасыщенных жирных кислот. Поэтому включение в пищевой режим пожилого и старого человека растительного масла является обязательным. Из общего количества жиров в сутки (60-70 г) не менее половины желательно вводить в виде растительных масел (подсолнечного, кукурузного, хлопкового, льняного), которые легче усваиваются и не содержат холестерина.

В связи со снижением физической активности в пожилом возрасте в пище должно быть уменьшено количество углеводов, особенно легкоусвояемых сладостей и продуктов, которые при избыточном потреблении легко переходят в жир. Сахар и сладости не должны превышать 80-100 г в суточном рационе, а при наклонности к полноте — 30-40 г.

Особого внимания в питании людей среднего и пожилого возраста заслуживает; растительная клетчатка, также относящаяся к углеводам. Клетчатка повышает перистальтику кишечника и тем самым способствует передвижению пищи и нормальному опорожнению кишечника, что имеет немаловажное значение для предупреждения часто встречающихся в этом возрасте запоров. Кроме того, растительная клетчатка помогает выведению из организма через кишечник излишнего холестерина, что играет большую роль в профилактике атеросклероза.

Для нормальной жизнедеятельности организма весьма существенное значение имеет содержание в пище воды и минеральных солей. Вода служит растворителем многих веществ, использование которых организмом без нее невозможно. В пожилом и старческом возрасте не следует ограничивать потребление жидкости, если у человека нет явлений сердечной недостаточности. Общее количество воды в суточном рационе должно составлять 2-2,5 л, из них около литра содержится в самой пище.

Необходимы для организма и минеральные соли, входящие в различные пищевые вещества. Их физиологическое значение в организме чрезвычайно многообразно. Они в большом количестве входят в состав костей и зубов, придавая им нужную прочность (соли кальция), в состав красных кровяных шариков, обеспечивая газообмен (соли железа), в состав мышечной и нервной ткани, обеспечивая тканевой обмен (соли фосфора). Особое значение имеют некоторые микроэлементы, нужные человеческому организму в ничтожных количествах, но отсутствие которых приводит к нарушению нормальной его жизнедеятельности и различным заболеваниям. К таким элементам относятся марганец, медь, магний, цинк, сера, бром и некоторые другие.

Для нормальной деятельности организму человека требуется в сутки около 30 г различных минеральных солей. Особенно полезны для пожилых и старых людей соли магния, калия, марганца. Все эти соли человек получает с разнообразными продуктами питания и с водой. Наиболее богата солями растительная пища: зелень, овощи, фрукты, различные фруктовые соки. Исключение составляет поваренная соль, суточное потребление которой в стареющем организме необходимо снизить до 3-4 г.

В жизненных процессах организма важную роль играют особые вещества — витамины. Они повышают устойчивость тканей, органов и организма в целом к заболеваниям, вредным воздействиям внешней среды, способствуют нормальному обмену веществ.

В связи с тем что в пожилом и старческом возрасте легко развивается витаминная недостаточность, целесообразно повысить содержание ряда витаминов (А, Е, С, B₁) в пище лиц старших возрастов. Вместе с тем следует ограничить введение витамина D, который способствует отложению в стенках сосудов кальция и холестерина. Прекрасное действие на организм оказывает витамин РР (никотиновая кислота), содержащаяся в дрожжах, моркови, грибах, гречневой и рисовой крупах, молочнокислых продуктах. Для полного удовлетворений организма всеми витаминами нужно разнообразное, смешанное питание, с обязательным использованием свежих овощей и фруктов. Хорошо витаминизированная пища — обязательное условие для профилактики преждевременного старения.

Питание человека пожилого возраста должно быть полноценным, регулярным и разнообразным. Однообразная пища быстро приедается, ведет к уменьшению выделения пищеварительных соков и снижению усвояемости пищевых веществ.

Усвояемость пищи зависит также от режима питания. Пищу необходимо принимать всегда в определенное время, 3—4 раза в день. Это приучает организм к ритму, способствует хорошему аппетиту и усвоению пищи.

Суточный рацион питания следует строить с таким расчетом, чтобы не было увеличения веса. Избыточное питание в сочетании с малоподвижным образом жизни обычно приводит к ожирению. Излишества в пище вызывают различные болезни обмена веществ и в конце концов сокращают жизнь человека. Не случайно французская пословица гласит, что «толстеть — значит стареть».

Особенно недопустимы пищевые излишества после 40 лет, когда начинает падать интенсивность обмена веществ. Необходимо следить за своим весом и регулярно (раз в месяц) взвешиваться. При склонности к полноте следует уменьшить потребление жиров и углеводов, вводить в рацион питания больше молочнокислых продуктов, черного хлеба, ягод, овощей и фруктов.

Говоря о правильном питании, необходимо упомянуть о важности соблюдения при приеме пищи определенных гигиенических правил. Прежде всего нужно создать условия, «чтобы пища съедалась со вниманием и удовольствием» (Павлов). Приступать к еде следует по возможности в спокойном состоянии. До еды полезен хотя бы короткий отдых, с тем чтобы не приступать к принятию пищи в состоянии переутомления. Тщательное пережевывание пищи облегчает процесс пищеварения в желудке и кишечнике.

Очень большое значение имеет спокойная, создающая хорошее настроение обстановка во время еды. Обеденный стол должен быть хорошо освещен, так как нормальное зрительное восприятие съедаемой пищи играет важную роль. Необходимо уделять внимание тому, чтобы пища имела привлекательный вид, цвет, аромат, создавала приятные вкусовые ощущения и вызывала аппетит. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, освободиться от обычных дум, занятий. И. П. Павлов в своих трудах о пищеварении обращал на это серьезное внимание.

Немаловажное гигиеническое значение играет регулярность в работе кишечника. С целью предупреждения запоров, часто встречающихся у лиц пожилого и старческого возраста, следует больше употреблять в пищу овощей и фруктов особенно в сыром виде, ржаного хлеба, молочнокислые продукты.

Правильно организованное питание - залог успеха в борьбе за долгую и здоровую жизнь.