ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ И ДОЛГОЛЕТИЕ

Потребность в движении заложена в самом существе живого организма. Отсутствие физических упражнений тормозит всестороннее развитие человека, ухудшает его состояние и приводит к преждевременному старению. Еще знаменитый врач Древней Греции Гиппократ утверждал: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

В Институте геронтологии АМН СССР были проведены интересные опыты на крысах. Одна группа животных была на длительный срок помещена в клетки и ограничена в движениях. Животные второй группы находились в обычных условиях. Через 8—10 месяцев было отмечено, что животные первой группы, находившиеся на ограниченном двигательном режиме, быстро слабели, у них резко снижалась двигательная активность, и они погибали значительно раньше животных второй группы.

Как показали исследования отечественных геронтологов, не только пожилым, но и старым людям очень полезны систематические, дозированные врачом физические упражнения. Под влиянием физических упражнений улучшается течение обменных и окислительно-восстановительных процессов, «Мышечной радостью» назвал академик И. П. Павлов ощущение бодрости, которое он получал после занятий физическим трудом. И. М. Сеченрв отметил, что мышечная работа может «заряжать нервные центры», повышать сопротивляемость организма к различным заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Многочисленные физиологические исследования показали, что в результате регулярной физической тренировки улучшается качественный состав крови, повышается уровень гемоглобина, улучшается защитная (фагоцитарная) функция крови, т. е. повышаются защитно-приспособительные возможности человеческого организма. Французский клиницист XVIII века Тиссо писал: «Движения составляют главный источник здоровья, бездействие есть могила здоровья, движения могут заменить лекарства, между тем, как всевозможные лекарства, вместе взятые, никогда не могут заменить движений».

Под влиянием занятий физическими упражнениями значительно улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы.

Очень часто сердечная мышца пожилого и старого человека, пренебрегавшего мышечным трудом и физкультурой, бывает слабой, она быстро устает при малейшей нагрузке. Если такому человеку приходится увеличить темп движений или хотя бы немного пробежать, у него появляется сильное сердцебиение, ритм сердечной деятельности нарушается, начинается одышка. Даже после наступления покоя сердце еще долго учащенно бьется и медленно возвращается к своему обычному ритму.

Совсем иначе обстоит дело у пожилых людей, регулярно занимающихся физкультурой. При физической нагрузке, например при беге, частота пульса у них увеличивается незначительно, а по окончании бега быстро приходит к норме. Тренированное физкультурой сердце способно к более мощным сокращениям и обладает повышенным запасом сил. Даже больное сердце при воздействии соответствующих упражнений может показывать хорошие результаты, свидетельствующие о восстановлении его функциональной деятельности.

В настоящее время установлено, что регулярная мышечная деятельность у лиц среднего и пожилого возраста препятствует развитию склеротических изменений в сердце и стенках кровеносных сосудов. В них не откладываются жировые вещества и соли извести, не происходит разрастания соединительной ткани.

Чрезвычайно большое значение имеют физические упражнения и для органов дыхания. Как уже отмечалось, при старении наблюдается снижение интенсивности окислительных процессов. Эти процессы могут протекать нормально только при условии, если в ткани непрерывно поставляется кислород и полностью удаляется продукт окисления — углекислота. Снабжение тканей тела достаточным количеством кислорода особенно важно для обмена веществ в пожилом возрасте, когда наиболее уязвимым оказывается процесс внутреннего дыхания, т. е. обмен газами между тканями и кровью.

Во время выполнения физических упражнений усиливаются и учащаются дыхательные движения, растет глубина дыхания. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями повышается подвижность грудной клетки и диафрагмы, дыхательные мышцы становятся более сильными и выносливыми. В процессе занятий нормализуется ритм и амплитуда дыхательных движений, возрастает жизненная емкость легких. Одновременно с возрастанием легочной вентиляции улучшается и функция обмена газов в легких: повышается насыщение крови кислородом, а также и выделение углекислоты.

Положительное действие физических упражнений проявляется и в укреплении опорно-двигательного аппарата, который непосредственно осуществляет функцию движения. При этом улучшается кровоснабжение костей и мышц и повышается их питание. В результате регулярных физических нагрузок мышечная система развивается и укрепляется, ее работоспособность повышается, движения в суставах осуществляются свободнее, с большим объемом.

Благотворное влияние оказывают физические упражнения на деятельность желудочно-кишечного тракта: улучшается переваривание пищи, стимулируется двигательная функция желудка и кишечника, которая часто бывает снижена у людей во второй половине жизни. Усиливая кровообращение в брюшной полости, физическая дозированная тренировка способствует устранению застойных явлений.

Часто спрашивают: можно ли начинать заниматься физкультурой в пожилом возрасте? Нужно ли продолжать гимнастику в старости? Здесь не может быть двух мнений. Можно и должно! Физическая культура полезна всем, с первого года жизни и до самой глубокой старости. Постоянными, регулярными упражнениями даже в пожилом возрасте можно достигнуть обратимости некоторых процессов старения, например приостановить развитие возрастных изменений в сердечнососудистой системе, устранить или по крайней мере задержать атрофические процессы в мышцах, улучшить осанку, повысить общий жизненный тонус. «Занятия спортом являются моим самым грозным оружием в борьбе с приближающейся старостью и ее непременным спутником — физическим одряхлением», — говорит народный артист СССР И. В. Ильинский.

Рациональный двигательный режим лиц среднего и пожилого возраста включает утреннюю гигиеническую гимнастику, дозированную ходьбу, физические упражнения в процессе трудовой деятельности и занятия некоторыми видами спорта (лыжи, коньки, плавание и др.).

Как правило, в стареющем организме ухудшается согласованность движений, человек медленнее приспосабливается к новой обстановке, к каждому новому требованию. Эта особенность, свойственная пожилым людям, проявляется не только при выполнении физических упражнений, но и в повседневной жизни, в общении с окружающими. И. П. Павлов объяснял эту особенность «уменьшением подвижности нервных процессов», которое он считал характерным для старости. С этой же самой причиной связаны и затруднения, испытываемые пожилыми людьми при выборе физических упражнений. Поэтому надо подбирать такие комплексы упражнений, которые сгладили бы недостатки, свойственные пожилым людям, Особенно настойчиво следует бороться с надвигающейся с возрастом угловатостью, «робостью» движений, плохой осанкой, походкой мелкими, семенящими шажками. Гимнастические упражнения для пожилых людей должны быть плавными, мягкими. Маховые движения руками и ногами, упражнения с подниманием рук высоко над головой желательно производить нерезко, в среднем темпе. Вместе с тем пожилым людям нельзя рекомендовать упражнения, требующие резкого напряжения, с наклонами туловища вниз головой, со сгибанием тела в быстром темпе.

Упражнения надо начинать с простых и постепенно переходить к более сложным, вовлекая в работу последовательно все группы мышц.

Большое значение имеет также использование физических упражнений в условиях воздействия естественных сил природы. Особую ценность для лиц пожилого возраста приобретают прогулки — естественный вид движений, благотворно сказывающийся на деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прогулки рекомендуется совершать два раза в день (утром и вечером). Маршруты прогулок желательно менять, чтобы не делать их однообразными, а, напротив, получать каждый раз новые впечатления. Темп шагов должен быть умеренным (80-100 шагов в минуту). Начинать занятия дозированной ходьбой следует с небольшой дистанции (2-3 км), постепенно увеличивая их протяженность. Основное внимание при ходьбе необходимо обращать на дыхание. Следует выработать навык спокойного глубокого дыхания с полным выдохом.

Очень хорошо высказался о пользе ходьбы Жан-Жак Руссо: «Ходьба до известной степени оживляет и воодушевляет мои мысли; оставаясь в покое, я почти не могу думать, необходимо, чтобы мое тело находилось в движении и тогда ум тоже начинает двигаться».

Никакие лекарства не успокаивакЛ так быстро уставший от умственной работы мозг, как вечерние пешие прогулки. Недаром существует народная поговорка: «Пешком ходить —долго жить». Очень успокаивают нервную систему прогулки за город.

Не существует больших возрастных ограничений для занятий велосипедным спортом. Правда, овладеть этим видом спорта на старости лет довольно трудно, хотя известны и отдельные примеры, когда люди в пожилом возрасте начинали заниматься велосипедом. Например, Л. Н. Толстой впервые стал ездить на велосипеде на седьмом десятилетии своей жизни. Продолжать ранее начатые занятия велосипедным спортом можно до глубокой старости.

В любом возрасте доступны и приносят большую пользу лыжный и конькобежный спорт. Они укрепляют мускулатуру, повышают обмен веществ в организме. Обязательным условием для занятий этими видами спорта является соблюдение умеренного темпа движений и систематическое их чередование с кратковременным отдыхом.

Для людей старшего возраста полезны также такие виды активного отдыха, как охота, рыбная ловля, туризм. Возникающие при этом положительные эмоции, пребывание на свежем воздухе, переключение интересов оказывают положительное влияние на организм.

Оценивая благотворное влияние каждого из средств двигательной активности, следует подчеркнуть, что наибольший эффект достигается применением всего комплекса этих средств. Поэтому в режиме деятельности и отдыха каждого пожилого человека должны найти место все перечисленные формы использования физической культуры как средства активного отдыха, повышения работоспособности, укрепления здоровья и предупреждения преждевременной старости.