Воздушные ванны

Закаляет всяческое пребывание на открытом воздухе - прогулки, физкультура, работа и т. д. Особо действенно это зимой, когда закаливающее действие прохладного воздуха сильнее.

Горожанин должен как можно больше находиться на чистом свежем воздухе. Прогулки являются доступным оздоровительным средством для людей любого возраста. Продолжительные прогулки в энергичном темпе улучшают деятельность сердца, вырабатывают привычку к правильному и глубокому дыханию, интенсифицируют обмен веществ. Действующая на организм при ходьбе умеренная физическая нагрузка, относительно низкая температура воздуха и ветер закаляют и тонизируют нервную систему. Прохладный воздух, раздражающий терморецепторы в коже, улучшает деятельность рефлекторной нервной системы и благоприятно влияет на все функции организма. Благодаря этому улучшаются самочувствие, аппетит и сон.

В течение дня ходят не меньше часа, в выходные дни больше. Ходить на работу и с работы пешком -- отнюдь не значит зря тратить время. Если до места работы слишком далеко, то хотя бы часть дороги следовало бы проходить пешком.

Одного только воздуха для закаливания еще недостаточно, необходимо и правильно дышать, в противном случае вдыхаемый воздух не проникнет в легкие достаточно глубоко и вы выдохнете его отчасти не использованным. Дышать нужно непременно через нос, в полости которого воздух нагревается, становится более влажным и чистым. Проходя по носовым ходам, прохладный воздух раздражает расположенные в слизистой оболочке нервные окончания, делая дыхание более глубоким и ритмичным. Когда дышат через нос, то в легкие поступает воздуха почти на 25% больше, чем при дыхании через рот.

Вообще дыхание происходит автоматически, однако можно и сознательно регулировать дыхательные движения и усиливать снабжение организма кислородом. Тренировать следует выдыхание. За плавным и продолжительным выдохом всегда должен следовать глубокий вдох (общая площадь 700 миллионов легочных альвеол в это время увеличивается от 90 кв. м до 250 кв. м). В легкие поступает больше свежего воздуха, и циркулирующая в легочных капиллярах кровь лучше насыщается кислородом.

Несмотря на широкую пропаганду физкультуры и спорта, любителей оздоровительного спорта все еще мало. Чем старше становится человек, тем больше он игнорирует физкультуру, оправдывая это увеличением служебных и общественных обязанностей, желанием больше заниматься семьей и культурным самообразованием. Весьма существенным препятствием здесь является также своеобразный психологический барьер: человек должен заставлять себя выполнять совершенно ненужную, на первый взгляд, физическую работу. Веками люди мечтали о том, чтобы их детям жилось полегче, чтобы они получили образование и не мозолили рук. И сейчас, когда эти желания стали реальны, мы вдруг попали из огня да в полымя. Совершенно ясно, что человек не вправе пускать свое физическое развитие на самотек. Для абсолютного большинства отдых принесет пользу только в том случае, если будет удовлетворена потребность организма в движении.

Каким же должен быть минимальный уровень физической тренированности человека, чтобы удовлетворить биологические потребности организма и в то же время требования общества к физическим способностям своих членов? В СССР эти требования зафиксированы в комплексе "Готов к труду и обороне СССР", которым охвачены люди в возрасте от 10 до 60 лет. Нормы и требования ГТО дифференцированы в соответствии с возрастом и полом. Комплекс ГТО предусматривает разностороннее развитие физических способностей. Нормы I и II ступени смогут выполнить все мальчики и девочки, умеющие плавать. III и IV ступени ГТО имеют уже более спортивную направленность, и выполнение норм требует последовательных занятий физкультурой. Предназначенная для людей среднего возраста V ступень под силу большинству занимающихся оздоровительным спортом.

Выполнение норм ГТО и участие в других мероприятиях массового спорта (народные походы, субботы здоровья и др.), безусловно, полезно, но все же носит случайный характер. Физкультура же укрепляет здоровье только тогда, когда ею занимаются регулярно. Невозможно заниматься спортом, так сказать, наперед. Достигнутый в школьные или студенческие годы уровень тренированности сохранится ненадолго, в лучшем случае на несколько лет, уровень, достигнутый путем массового спорта - на два-три месяца. Поэтому физические упражнения должны быть в распорядке дня постоянно.

Ни одно отдельно взятое физическое упражнение не является эффективным средством укрепления здоровья. Поэтому занимающийся оздоровительным спортом должен брать на вооружение сразу несколько видов - гимнастику, бег трусцой, ходьбу, путешествия, плавание, лыжи, спортивные игры, велосипедный спорт и т. д. Минимально необходимая нагрузка горожанина следующая: ежедневная утренняя зарядка, производственная гимнастика на работе, 3-5 раз в неделю бег трусцой, лыжи, езда на велосипеде или что-нибудь подобное; по выходным дням более продолжительные прогулки пешком, спортивные игры и другие массовые мероприятия.

Обыкновенное пребывание на воздухе тренирует реакции приспособления организма, разумеется, только в том случае, если "тренировочная нагрузка" постепенно возрастает. Поэтому не стоит осенью торопиться извлекать теплую одежду из шкафа. Постепенное, от недели к неделе, похолодание служит естественным средством укрепления организма до наступления зимы.

Воздушные ванны также полезны в любом возрасте. Начинать воздушную ванну нужно с приятным чувством тепла. Нельзя приступать к воздушным ваннам с гусиной кожей. Начинают с теплых воздушных ванн (температура воздуха 16-25° C), постепенно переходят на прохладные (11-16° C) и холодные воздушные ванны (0-10° C). Продолжительность одной воздушной ванны вначале не должна превышать 5-10 минут, затем ее можно продлевать в зависимости от самочувствия. Как только почувствуете, что замерзаете, сразу же прекращайте! Воздушные ванны следовало бы совместить с физическими движениями, например, ежедневной утренней зарядкой. Воздушные ванны можно принимать при температуре ниже 0° C, если при этом двигаться, ибо только мышечная деятельность дает возможность организму в таких условиях продуцировать тепло в достаточном количестве. Летом воздушные и солнечные ванны совмещаются. Однако в дни, когда нет солнца, очень полезны одни воздушные ванны.

Воздушные ванны как закаливающие процедуры относительно слабого действия хороши для детей. Новорожденному годится 20-22° C. Затем, когда ребенок подрастет, температуру воздуха понемногу можно понижать до 18-19° C. Не надо излишне кутать ребенка, чтобы не вырастить из него тепличное растение. В комнате с нормальной температурой младенца до пеленания, массажа и гимнастических упражнений оставляют на несколько минут без одежды, увеличивая постепенно продолжительность воздушной ванны до 8-10 минут. Уже со второй недели жизни необходимо, чтобы ребенок начал привыкать к наружному воздуху и на втором месяце жизни находился бы на улице 2-4 часа в день. Летом младенец должен был бы находиться на воздухе весь день.

Закаливание малышей хорошо совместить с утренней зарядкой, вначале при обыкновенной комнатной температуре, затем при открытой форточке и окне. Независимо от капризов погоды детям следовало бы по возможности больше находиться на воздухе, особенно в теплое время года. Если погода прохладная и ветреная, необходимо время от времени проверять температуру рук и ног, чтобы убедиться в целесообразности одежды. Обычно дети сами находят себе подходящее место для игр в укрытом уголке сада или под навесом. Воздушные ванны, принимаемые в трусиках, можно начинать при наружной температуре воздуха 20-22° C. Их продолжительность зависит от самочувствия ребенка.