ПОД (процесс выработки невосприимчивости)

Сейчас вы начнете применять новые навыки расслабления в конкретных ситуациях - для того чтобы изменить свои реакции на факторы, которые неблагоприятно действуют на вас.

Составьте список людей, мест, занятий и обстоятельств, которые, как вы знаете, вас утомляют. Причем внесите в него только те факторы, которые влияют на вас регулярно - ежедневно, неделю и т. д. Приводим пример подобного списка.

1. Отношения с:

а) родней супруга (супруги);

б) со своими родителями;

в) супругом (супругой);

г) своими детьми (ребенком);

д) детьми вообще;

е) каким-то знакомым;

ж) каким-то сотрудником;

з) (или просто встречи) с начальником.

2. Принятие важного решения.

3. Произнесение речей или устных докладов.

4. Сдача экзамена или прохождение испытания.

5. Совершение продажи.

6. Участие в состязаниях.

7. Вождение автомобиля в условиях плотного движения.

8. Поездка на дальнее расстояние.

9. Езда в парковых зонах, по мосту, в длинном туннеле

10. Нахождение в:

а) лифте;

б) переполненной комнате;

в) очень малом помещении;

г) очень большом помещении.

11. Взгляд с большой высоты.

12. Рассматривание насекомых, змей, грызунов.

13. Периодически возникающие необъяснимые ощущения тревоги.

14. Отход ко сну.

15. Пробуждение (утром).

16. Начало полового акта.

17. Ощущение неприятных симптомов - тошнота, головокружение, слабость и т. д.

18. Возникновение или устойчивость болевых симптомов.

19. Посещение лечащего врача.

20. Визит к стоматологу.

21. Глотание таблеток.

22. Проглатывание пищи.

23. Участие в спортивном соревновании.

24. Приготовление пищи, уборка, другой вид хозяйственной деятельности.

25. Печатание на машинке, другой вид работы за столом.

26. Сведение баланса или бюджета.

27. Чтение в течение длительного времени.

28. Другие люди, места, виды деятельности, ситуации. Некоторые факторы действуют на вас сильнее, некоторые - слабее. Но в список должны быть включены все.

Держите список при себе. Через 1-2 недели после его составления при возникновении усталости сверяйте, внесена ли в список ее причина.

Как только в списке наберется около полдюжины пунктов, можно начать выработку невосприимчивости.

Процесс не потребует от вас сверхусилий. Но чтобы добиться результата, вы должны выдерживать линию поведения, не отказываясь от нее, по крайней мере, несколько недель, не проявляя нетерпения. Не забывайте, что стрессовые реакции вырабатывались несравненно дольше. Состояние физического напряжения стало у вас неосознанным, оно превратилось в рефлексивный навык. Приспособленность к плохому - не такой, фактор, от которого можно избавиться за ночь. Для отвыкания от дурной привычки требуется продолжительное время. Достичь результата можно, лишь выполняя определенные упражнения.

Таким образом, теперь вам нужно отрабатывать физическую расслабленность при обстоятельствах, которые были раньше для вас напряженными. Отыщите в списке фактор, который действует на вас с умеренной силой. Пусть он будет даже частый (чаще, чем раз в неделю). Лучше, если он проявляется в конкретное время, т. е. его возникновение можно предвидеть, о таком случае, проведя тренировку, мы можем приготовиться к встрече его.

Приводим пример процесса выработки невосприимчивости. Можете им пользоваться по отношению к своему фактору.

Вы работаете в одном помещении с несколькими сотрудниками. По понедельникам и четвергам в 2 часа дня в учреждении проходят совещания, на которых каждый устно докладывает о состоянии дел. С приближением каждого такого мероприятия вы все сильнее ощущаете определенную напряженность. Ноет желудок, руки становятся липкими. Более того - вы начинаете задыхаться, пересыхает во рту, мышление становится нечетким, возникает тревога. По утрам в понедельник I и четверг после пробуждения вы чувствуете тупую головную боль, чувство депрессии. Вы недовольны, что настал этот день. Во время завтрака у вас плохой аппетит. Чем ближе идет время к 2 часам, тем чаще вы курите.

Как всегда, вы с блеском отчитываетесь о работе. Может быть, вас слегка покритиковал начальник - он вечно чем-то недоволен. Вы остались на своем месте. Так продолжается, повторяется. Вы начинаете спрашивать себя: к чему все эти волнения? Ведь вы всегда успешно отчитываетесь о работе. Чего же вы боитесь? Критики начальника? Неуважения сотрудников? Своего собственного неудовлетворения?

Не так важно, что непосредственно вызывает напряжение. Главное - в этой ситуации можно научиться оставаться спокойным следующим образом.

Фаза 1. В конце выполнения цикла КАП + КАТ прежде чем открыть глаза - когда тело находится в состоянии глубокого расслабления - начните явственно представлять себе ситуацию, которая возникает во время полдника накануне следующего собрания сотрудников. Вообразите, как вы съедаете свою порцию, думая в то же время о предстоящем совещании, и остаетесь совершенно расслабленным (потому что все представления возникают у вас в то время, как вы лежите только что окончив упражнения на расслабление). Представьте, что прошел еще час. Вы сидите за своим столом, готовите бумаги к отчету, может быть, уже чувствуете какое-то напряжение в желудке. Продолжайте фантазировать. Кто-то заглядывает к вам и говорит: «Совещание через 20 минут». В воображении вы видите, что дышите чуть глубже обычного и остаетесь мышечно ненапряженным (как и теперь, на последней стадии упражнения. Представьте, что вы направляетесь в комнату, где проходят совещания. Вот вы сверяете часы... заходите туда, садитесь... входит начальник, выглядит опять недовольным... парочка сотрудников также входит в комнату, выглядит как всегда неприятно... Во время этой выдуманной сцены следите за дыханием, наблюдайте за расслабленным состоянием мышц, и представляйте себе, что следите за ними, ощущаете их и тогда, в выдуманной ситуации, а не только теперь, в конце выполнения цикла упражнений... Представьте, что вы остаетесь в таком же состоянии все время - до мгновения, когда называют ваше имя и вы начинаете доклад. Продолжайте дышать глубоко тело ваше остается расслабленным.

Внимание! Всю последовательность событий нужно представлять себе как можно реальнее. Вы должны видеть и слышать все, что увидите и услышите в реальной ситуации. Если в какой-то момент вы почувствуете напряжение, пусть даже очень незначительное, - на секунду забудьте о том, что представляли. Сконцентрируйте внимание на глубине дыхания, прочувствуйте состояние мышц, верните себя в удобное, расслабленное состояние. Как только почувствуете расслабленность и «растворенность», вернитесь к своим представлениям и продолжайте их.

И каждый раз, почувствовав физическое напряжение, забудьте о представляемом. Верните себя в состояние полной; расслабленности, спокойствия, которые усиливаются с каждым выдохом. Затем продолжайте свои представления, доводя ситуацию до завершения.

Фаза 2. Вы возвращаетесь в реальный мир. Время полдника перед совещанием сотрудников. Если возможно, уединитесь на несколько минут. Проделайте несколько ЭАР. Почувствовав себя в прекрасном состоянии, расслабленно, вновь проиграйте; ту же серию представлений - до тех пор, пока не почувствуете, что ваши мышцы останутся расслабленными.

Фаза 3. По мере приближения совещания проделывайте все больше ЭАР. Ваши вдохи более глубокие, мышцы расслаблены.

Комплекс рассчитан на то, чтобы приучить организм оставаться расслабленным в ситуациях, которые раньше вас сковывали. Может быть, при напряженности сжатые зубы и неприятное чувство в животе кажутся вам естественными. Помните, ничто не в состоянии помешать вам научиться физически расслаблять тело. Вы можете научиться отвечать на раздражения, разумом, эмоционально и в то же время обезопасить себя от неприятных физических симптомов. Для этого нужно лишь постоянно упражняться.

Основа такого поведения - в повторе ситуаций, сопровождающихся напряжением на фоне расслабленного тела. В конце упражнения расслабленность тела реальна, ситуация вымышлена.

Оказавшись в реальной ситуации, вы допускаете, что мозг и тело только что прошли через цикл упражнений на расслабление, потому физически вы расслаблены и спокойны.

Через 1-2 недели вы обнаружите, что первый фактор из вашего списка (в данном случае совещания сотрудников) вызывает в вас все меньше напряжения. Теперь нужно взять из списка другой фактор и снова начинать тренировку. В то же время продолжать выработку невосприимчивости к первому фактору до тех пор, пока не почувствуете, что вас он уже не волнует. На каждой неделе (или чуть реже) работайте с новым фактором, продолжая борьбу со старыми, пока они не перестанут вредно действовать на вас.

Вероятно, вы почувствуете, что с каждым фактором вам легче справляться, вы быстрее приобретаете способность к расслаблению. Это объяснимо. Ведь приучая тело к расслаблению при воздействии все новых и новых факторов, вы приучаете свой мозг к сохранению общего состояния расслабленности. В процессе занятий ваши мозг и тело быстрее будут осваивать новые навыки, в том числе и расслабление в стрессовых ситуациях.

Радуйтесь, когда видите, что вам удается все чаще оставаться спокойным. Ваши опыты будут более успешными, если в ходе выработки навыков вы будете концентрироваться на самих методах, а не на ожидании немедленных результатов.

К счастью, побороть стрессы можно не только расслаблением мышц. Новая наука, которую мы называем прикладной кинезиологией, помогает снизить воздействие стрессов не одним, а тремя методами. Об этом вы узнаете из следующей главы.