Приложение. Физические упражнения в послеродовом периоде (Составлены доцентом А. В. Бартельсом и кандидатом медицинских наук Н. Е. Гранатом)

Последовательность упражнений и указания к занятиям

При самостоятельных занятиях физкультурой прежде всего необходимо учитывать, что в зависимости от срока послеродового периода физические упражнения по своему характеру должны быть различными. Приведенные ниже комплексы упражнений составлены применительно ко 2-3-й, 4-5-й и 6-8-й неделе после родов.^*

^* (По окончании послеродового периода женщины после совет с врачом могут и должны приступить к обычной гигиенической гимнастике Для женщин, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями, можно рекомендовать книгу С. П. Журавлева и С. В. Янанис "Ежедневная гимнастика для женщин" (Изд. "Физкультура и спорт", изд. 6-е, 1958).)

При составлении каждого комплекса было принято во внимание, что они должны быть простыми и не вызывать значительного физического напряжения. С этой целью были отобраны наиболее легкие упражнения, доступные для самостоятельных занятий. Кроме того, была предусмотрена возможность частично использовать одни и те же упражнения в разные сроки послеродового периода.

Упражнения подобраны в определенной последовательности, которой следует придерживаться при занятиях. Это дает возможность чередовать работу одних мышечных групп с отдыхом других, не вызывая утомления. После более трудных упражнений дается более легкое упражнение для разгрузки.

В каждый комплекс последовательно входят следующие упражнения.

1. Вводное упражнение. Назначение его - способствовать переходу от сна к бодрствованию. Основное воздействие его на организм заключается в углублении дыхания, улучшении кровообращения в мышцах ног, рук и плечевого пояса, в выпрямлении позвоночника.

Этому упражнению должна предшествовать ходьба размеренным шагом (в течение 30-40 секунд).

2. Упражнения для различных групп мышц туловища и конечностей. Последовательность этих движений следующая: упражнения для ног, туловища и рук.

Упражнения для ног рассчитаны на укрепление мышц ног и увеличение подвижности в суставах, усиление кровообращения в организме.

Упражнения для туловища предусматривают укрепление мышц передней брюшной стенки, тазового дна, спины и увеличение подвижности позвоночника. Они способствуют также улучшению деятельности органов брюшной полости.

Упражнения для рук направлены на укрепление мышц рук и плечевого пояса.

3. Упражнения, предназначенные главным образом для укрепления мышц передней брюшной стенки, тазового дна, увеличения гибкости позвоночника и подвижности в тазобедренных суставах.

Указанные упражнения проводятся в положении лежа. Перед тем как перейти к этим упражнениям, следует проделать упражнения на расслабление. Для этого нужно в положении сидя на краю кровати или на стуле расслабить мышцы туловища и конечностей. Дыхание в это время должно быть равномерным и спокойным.

4. Заключительное упражнение. В качестве заключительного упражнения рекомендуется ходьба

размеренным шагом (в среднем темпе). Это упражнение преследует цель регулировать, как бы успокаивать деятельность органов дыхания и кровообращения.

При занятиях необходимо руководствоваться следующими указаниями. Наиболее удобно проводить физические упражнения утром, вскоре после сна. За 20-30 минут перед началом утренней гимнастики рекомендуется выпить стакан чаю и съесть небольшой кусок черного хлеба с маслом (С. А. Ягунов).

Кормящая мать может заниматься и в другое время, например после дневного отдыха, но не ранее чем через 2 часа после еды.

Перед проведением упражнений следует тщательно проветрить комнату. В теплое время года полезно делать упражнения при открытой форточке или открытом окне.

Гимнастикой лучше всего заниматься в лифчике, который не должен туго охватывать грудную клетку, в трусах и тапочках.

При выполнении каждого упражнения надо следить за тем, чтобы дыхание было равномерным.

Необходимо уметь пользоваться грудным дыханием. Чтобы проверить это умение, нужно ладонь одной руки положить на грудь, а другой - на живот. При вдохе рука, положенная на грудь, должна подниматься, а та, что лежит на животе, оставаться почти неподвижной. Темп выполнения упражнений в послеродовом периоде должен быть средним.

При упражнениях, вызывающих напряжение брюшного пресса и увеличивающих внутрибрюшное давление, следует одновременно подтягивать задний проход. Это особенно важно в послеродовом периоде.

Физические упражнения в послеродовом периоде необходимо проделывать, забинтовав предварительно живот широким полотенцем или специально сшитым полотняным бинтом, так как физические упражнения без бинтования могут вызвать выпячивание живота и расхождение мышц брюшной стенки. По окончании занятий следует провести обтирание всего тела полотенцем, смоченным водой. Рекомендуется вначале пользоваться теплой водой. В дальнейшем нужно постепенно приучить себя к воде комнатной температуры.

Обтирание проводится в следующем порядке: сначала обтирают шею, затем плечи, руки, грудь, живот, спину и ноги. Лицам, не проводившим раньше обтирание, можно посоветовать обтираться по частям и сейчас же вытирать сухим полотенцем мокрую часть тела. Вытирать кожу надо досуха.

Таковы общие требования, которые следует соблюдать при проведении физических упражнений.

Необходимо подчеркнуть, что, приступая к занятиям, женщина должна предварительно посоветоваться с врачом и в' дальнейшем обращаться к нему в назначенные им сроки. Кроме того, каждая женщина, которая занимается физическими упражнениями, должна следить за своим состоянием, как во время занятий, так и по окончании их.

Занятия гимнастикой должны оставлять после себя чувство бодрости и не вызывать утомления. При появлении усталости следует уменьшить количество повторений каждого упражнения. Трудные для выполнения упражнения надо исключить или заменить более легкими.

В заключение следует еще раз отметить, что физическая культура не сводится лишь к физическим упражнениям. Только при наличии правильного режима дня, предусматривающего достаточный отдых и пребывание на свежем воздухе, при соблюдении правил личной гигиены, физические упражнения принесут наибольшую пользу.

Приводим примерные комплексы упражнений.

Комплексы упражнений в послеродовом периоде

Первый комплекс (для женщин на 2-3-й неделе послеродового периода)

Упражнение № 1 (рис. 31)

Исходное положение: основная стойка.

Выполнение: 1 - поднять руки через стороны вверх, соединить кисти над головой ладонными поверхностями и слегка прогнуть туловище кзади (вдох); 2 - вернуться в исходное положение (выдох).

Повторить 3-4 раза.

Указания: при выполнении упражнения руки держать прямыми; поднимая руки, поднимать голову (смотреть на кисти); упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.

Примечания. В основной стойке пятки соприкасаются, носки несколько развернуты (не более 45°), руки без напряжения опущены вниз, спина выпрямлена, голова держится прямо, подбородок взят несколько "на себя".

Цифры указывают счет, на который надо выполнять ту или иную часть упражнения.

Упражнение № 2 (рис. 32)

Исходное положение: основная стойка, правой рукой держаться за спинку стула.

Выполнение: 1 - поднять левую ногу вперед, отвести левую руку назад; 2 - отвести левую ногу назад, поднять левую руку вверх; 3 - вернуться в исходное положение.

Дыхание равномерное.

Повторить 2-3 раза, затем проделать то же 2-3 раза правой ногой и правой рукой (держась за спинку стула левой рукой).

Рис. 31

Рис. 32

Упражнение № 3 (рис. 33)

Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч, руки опущены.

Выполнение: 1-2 - наклониться влево и, сгибая руки в локтях, положить ладони на затылок (выдох); 3-4 - выпрямиться, опустить руки - вернуться в исходное положение (вдох).

Повторить поочередно 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнение № 4 (рис. 34)

Исходное положение: лежа на животе, упор на локтях и предплечьях.

Выполнение: 1-2 -поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья; 3-4 -вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное.

Повторить 3-4 раза.

Упражнение № 5 (рис. 35)

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища.

Выполнение: 1 - поднять таз и втянуть задний проход; 2 - опустить таз и расслабить мышцы промежности. Дыхание равномерное.

Повторить 3-4 раза.

Упражнение № 6 (рис. 36)

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Правая нога согнута в колене под прямым углом (голень на весу).

Выполнение: 1 - выпрямляя и опуская (на пол) правую ногу, согнуть левую ногу под прямым углом в колене, держа голень на весу; 2 - выпрямляя и опуская (на пол) левую ногу, согнуть правую ногу под прямым углом в колене, держа голень на весу.

Дыхание равномерное.

Повторить 3-4 раза.

Рис. 33

Рис. 34

Рис. 35

Рис. 36

Упражнение № 7 (рис. 37)

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: 1 - сгибая ноги, притянуть их к животу; 2 - развести колени в стороны, поддерживая их руками; 3 - свести колени вместе; 4 - вернуться в исходное положение.

Дыхание равномерное. Повторить 3-4 раза.

Указание: при разведении коленей противодействовать руками этому движению.

Упражнение № 8

Выполнение: ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.

Рис. 37

Второй комплекс (для женщин на 4-5-й неделе послеродового периода)

Упражнение № 1 (рис. 38)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение: 1-2 - сгибая пальцы в кулаки, поднять руки в стороны, отвести их назад, прогнуть туловище (вдох); 3-4- выпрямляя пальцы, опустить руки вниз - вернуться в исходное положение (выдох).

Повторить 3-4 раза.

Указание: упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.

Упражнение № 2 (рис. 39)

Исходное положение: основная стойка, правой рукой держаться за спинку стула.

Выполнение: 1 - поднять левую ногу вперед, отвести левую руку назад; 2 - отвести левую ногу назад, поднять левую руку вверх; 3 - вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное.

Повторить 2-3 раза, затем проделать то же 2-3 раза правой ногой и правой рукой (держась за спинку стула левой рукой).

Рис. 38

Рис. 39

Упражнение № 3 (рис. 40)

Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч, руки опущены.

Выполнение: 1-2- наклониться влево и, сгибая руки в локтях, положить ладони на затылок (выдох) ; 3-4 - выпрямиться, опустить руки - вернуться в исходное положение (вдох).

Повторить поочередно 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнение № 4 (рис. 41)

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

Выполнение: 1 - вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево; 2 - вернуться в исходное положение.

Дыхание равномерное.

Повторить попеременно 2-3 раза каждой рукой.

Упражнение № 5 (рис. 42)

Исходное положение: лежа на животе, упор на локтях и предплечьях.

Выполнение: 1-2 - поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья; 3-4 - вернуться в исходное положение.

Дыхание равномерное.

Повторить 3-4 раза.

Упражнение № 6 (рис. 43)

Исходное положение: сидя, с опорой на руки.

Выполнение: 1 - поднимая таз, выпрямиться, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию; 2 - вернуться в исходное положение.

Дыхание равномерное.

Повторить 3-4 раза.

Рис. 40

Рис. 41

Рис. 42

Рис. 43

Упражнение № 7 (рис. 44)

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: 1 -согнуть ноги; 2 - выпрямляя ноги, поднять их, не применяя большого усилия (не менее чем на 45°); 3 - опустить ноги.

Дыхание равномерное.

Повторить 3-4 раза.

Упражнение № 8 (рис. 45)

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на наружной поверхности коленей.

Выполнение: 1-3 - развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять; 4-6 - свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (перенеся руки на внутреннюю поверхность коленей).

Дыхание равномерное.

Повторить 3-4 раза.

Указание: темп медленный.

Упражнение № 9

Выполнение: ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.

Рис. 44

Рис. 45

Третий комплекс (для женщин на 6-8-й неделе послеродового периода)

Упражнение № 1 (рис. 46)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение: 1 - поднимая левую руку вперед и вверх, отвести правую руку назад, слегка прогнуть туловище (вдох); 2 - опустить руки (выдох); 3 - поднимая правую руку вперед и вверх, отвести левую руку назад, слегка прогнуть туловище (вдох); 4 - опустить руки (выдох). Повторить 3-4 раза.

Указание: упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.

Упражнение № 2 (рис. 47)

Исходное положение: основная стойка, руки на поясе.

Выполнение: 1 - поднять согнутую в колене ногу; 2 - разогнуть колено, вытянуть ногу вперед; 3 - согнуть ногу; 4 - опустить ее вниз.

Дыхание равномерное.

Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.

Указания: разгибать ногу в колене до полного (или почти полного) выпрямления; упражнение можно проводить, опираясь рукой на стул.

Упражнение № 3 (рис. 48)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: 1 - наклониться вперед; 2-3 - выпрямляясь, сделать круговое движение туловищем в левую сторону; 4 - вернуться в исходное положение.

Дыхание равномерное.

Повторить поочередно 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнение № 4 (рис. 49)

Исходное положение: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях.

Выполнение: 1 - вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево; 2 - вернуться в исходное положение.

Дыхание равномерное.

Повторить попеременно 2-3 раза каждой рукой.

Упражнение № 5 (рис. 50)

Исходное положение: лежа на животе, упор на локтях и предплечьях.

Выполнение: 1-2 - поднять все туловище, оттираясь на носки и ладони; 3-4 - вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное.

Повторить 3-4 раза.

Рис. 46

Рис. 47

Рис. 48

Рис. 49

Рис. 50

Упражнение № 6 (рис. 51)

Исходное положение: сидя с опорой на руки.

Выполнение: 1 - поднимая таз, выпрямиться, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию; 2 - вернуться в исходное положение.

Дыхание равномерное.

Повторить 3-4 раза.

Упражнение № 7 (рис. 52)

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: 1 - поднять выпрямленные ноги кверху; 2 - вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное. Повторить 3-4 раза.

Упражнение № 8 (рис. 53)

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на наружной поверхности коленей.

Выполнение: 1-3 - развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять; 4-6 - свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (перенеся руки на внутреннюю поверхность коленей).

Дыхание равномерное.

Повторить 3-4 раза.

Указание: темп медленный.

Упражнение № 9

Выполнение: ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.

Рис. 51

Рис. 52

Рис. 53